【都道府県別】産地の野菜でつくるヴィーガンメニュー

日本には四季折々の気候と豊かな土壌が育んだ、魅力あふれる特産野菜が各地に存在します。北海道のほくほくとしたじゃがいも、青森の香り高いごぼう、京都の伝統野菜、鹿児島の甘みたっぷりのさつまいも…。同じ野菜が、地域や季節によって味や香り、食感が驚くほど異なります。その土地でしか味わえない魅力を、日々の食卓で楽しめたら素敵ですね。

今回ご紹介するのは、47都道府県それぞれの特産野菜を使った「簡単ヴィーガンレシピ」です。ここで紹介するのは、家庭にある調味料で作れる、誰でも簡単で美味しいメニューばかりです。

レシピは、野菜本来の甘みや旨味を引き出すために、調理法をできるだけシンプルにしています。蒸す・茹でる・炒める・焼く・揚げるなど基本の調理だけで、食卓を彩る一品が完成。料理初心者の方や、忙しくて時間が取れない方でも、15分以内で作れるものも多く揃えました。

また、旬の特産野菜を使うことで、栄養価も高く、体に優しい料理になります。旅行や帰省で出会った野菜を使って再現すれば、その土地の思い出を味わいとして楽しむことも可能です。さらに、ヴィーガン対応なので、動物性食材を控えている方やアレルギーを持つ方との食事にも安心して出せます。

この「47都道府県特産野菜ヴィーガンレシピ集」では、日本全国をキッチンから旅するような感覚で、地域ごとの味覚や食文化に触れられます。北から南まで、その土地らしい旬の野菜を使った簡単レシピをぜひお試しください。野菜がもっと好きになり、毎日の料理がちょっと楽しくなりますように。

北海道｜じゃがいも

ナツメグポテト（約10分）

材料（2人分）

• じゃがいも … 小4個（約300g）
• エキストラバージンオリーブオイル … 大さじ2
• 塩 … 少々
• 黒こしょう … 少々
• ナツメグ … 小さじ1/2

作り方

1. じゃがいもは皮付きのままよく洗い、大きいものは半分に切る。
2. 耐熱容器に入れ、水（大さじ1）を加えてふんわりラップをし、電子レンジ600Wで約3分加熱する。
3. 竹串を刺し、芯まで柔かくなっているか確認する。
4. オリーブオイル、塩、こしょうを加えて全体を絡める。
5. 仕上げににナツメグを振りかける。

青森｜ごぼう/にんにく

牛蒡素揚げ（約12〜15分）

材料（2人分）

• ごぼう … 1本（約150g）
• 揚げ油 … 適量
• 塩 … 適量

1. ごぼうを洗い、5～6ｃｍの長さに切り、食べやすい太さのくし形切りにする。（皮をこそげずに使う）
2. フライパンに油を熱し、ごぼうを重ならないように並べ、揚げ焼きにする。全体がきつね色になるまで返しながら焼きます。
3. 余分な油を切り、熱いうちに塩をふる。

青森にんにくときのこのアヒージョ

材料

• 青森産にんにく…4かけ
• しめじ…1パック
• エリンギ…1本
• オリーブオイル…150ml
• 塩…小さじ1/2
• 唐辛子…1本（種を除く）

作り方

1. にんにくは皮をむき、半分に切る。きのこは食べやすく裂く。
2. 小鍋にオリーブオイルとにんにく、唐辛子を入れ弱火にかける。
3. 香りが出たらきのこを加え、5〜6分煮る。
4. 塩で味を整え、パンやバゲットと一緒に。

岩手｜わさび

わさび醤油漬け

1. 畑わさびを刻み、醤油に漬ける。

宮城｜せり

せりと糸こんにゃくの炒め煮（約15分）

材料（2人分）

• せり…１束（約100g）
• 糸こんにゃく…１P
• 油揚げ…１枚
• 油
• 昆布だし … 120ml（または干ししいたけだし）
• 醤油 … 大さじ1と1/2
• みりん … 大さじ1
• 砂糖（甜菜糖など） … 小さじ1/2
• 塩 … 少々

作り方

1. せりは根元をよく洗い、4〜5cmに切る。
2. 糸こんにゃくは食べやすい長さに切り、沸騰したお湯で2分ほど下ゆでしてアクと臭みを取り、ザルにあげて水気を切る。
3. 油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、細切りにする。
4. 鍋に油を熱し、糸こんにゃくを中火で2分ほど炒めて水分を飛ばす。
5. 油揚げを加えて軽く炒め合わせる。
6. 昆布だし、醤油、みりんを加えて中火で煮ます。
7. 汁気が半分ほどになったら、せりを加えてさっと煮ます（1分以内）。
8. 味を見て、足りなければ塩で調整します。
9. 器に盛り、お好みで白ごまをふります。

秋田｜やまのいも

やまのいもとろろ（約10分）

材料（2人分）

• やまのいも … 1個（約400g）
• 醤油または淡口醤油 … 大さじ1〜2
• わさび … 適量
• 青のり … 適量

1. やまのいもを洗い、ひげを火にかざして焼きとる。
2. 皮をむかずにすりおろす。
3. 醤油とわさびを加えて混ぜ、味を調える。
4. 最後に青のりを飾る。

山形｜えだまめ

枝豆塩ゆで（約10分）

材料

• 枝豆 … 1P（250g）
• 塩 … 大さじ2（下処理用）＋小さじ1（ゆで湯用）

作り方

1. 枝豆はさやの端をハサミで少し切り落とす（塩味が中まで入りやすくなる）。
2. ボウルに入れ、塩大さじ2をまぶしてよく揉み、うぶ毛と汚れをこすり落とします。
3. 枝豆を茹で、好みのかたさになるまで4〜5分ゆでる。
4. ゆで上がったらザルにあげ、粗熱を取り、塩をひとつまみふって完成。

福島｜さやいんげん

素揚げいんげん（約10分）

材料

• いんげん … 1束
• 揚げ油 … 適量
• 塩 … 適量

1. さやいんげんのへたを落とす。
2. いんげんを揚げ焼きにする。
3. 熱いうちに塩を振る。

茨城｜はくさい

白菜味噌だれ和え（約10分）

材料（2人分）

• 白菜 … 200g（葉3〜4枚程度）
• フレークわかめ … 大さじ1
• 味噌 … 大さじ1
• 酢 … 大さじ1
• ごま油 … 大さじ1
• （お好みで）一味少々

作り方

1. 白菜は1.5～2cm幅のざく切りにする。
2. 白菜とわかめを電子レンジで600W1分加熱する。
3. 白菜とわかめにに味噌・酢・ごま油・一味を加えて全体を混ぜ合わせ、なじませる。

栃木｜かんぴょう

かんぴょう煮

1. かんぴょうは塩大さじ1をふってもみ、水で戻す。下茹で。
2. 醤油・みりん・砂糖で煮る。

群馬｜きゃべつ

きゃべつ塩昆布和え（約7～8分）

材料（2人分）

• きゃべつ … 200g（葉3〜4枚）
• 塩こしょう … 少々
• 米油 … 大さじ1
• 塩昆布 … 15g（大さじ2弱）

作り方

1. きゃべつを1.5ｃｍ幅の食べやすいざく切りにする。
2. きゃべつに軽く塩こしょうし、電子レンジで650W1分かける。（蒸してもよい）
3. 少ししんなりするので、米油と塩昆布を加え、全体に混ぜ合わせて味を調える。

埼玉｜さといも

揚げ里芋のゆず味噌和え

1. さといもを皮をむき下茹で。
2. 醤油・みりん・砂糖・だしで煮る。

千葉｜にんじん

人参粒マスタードマリネ（粒マスタード和え）（約7分）

材料

• にんじん…1本
• 塩…小さじ1/4
• 粒マスタード…大さじ2
• エキストラバージンオリーブ油…大さじ1
• 酢…大さじ1

作り方

1. にんじんをピーラーで縦に薄く削る。
2. にんじんに塩をふりかけしんなりさせる。
3. 粒マスタード・酢・エキストラバージンオリーブオイルで和えて味を調える。

東京｜小松菜

小松菜ナムル

1. 小松菜を茹でて3cmに切る。
2. ごま油・塩・白ごまで和える。

神奈川｜だいこん

大根ステーキ（約10～12分）

1. 大根を1ｃｍの輪切りにし、両面に格子状の隠し包丁を入れ、レンジにかける。
2. ごま油をひいたフライパンで大根を焼き、塩こしょうする。
3. 火を止めて、最後にみりんと醤油を回しかけ、余熱で煮詰める。

新潟｜まいたけ

まいたけソテー

1. まいたけをほぐし、油で炒める。
2. 塩または醤油で味付け。

富山｜たまねぎ

玉葱スライス（約7～8分）

材料（2人分）

• たまねぎ … 中1個（約200g）
  ※新たまねぎなら辛みが少なく甘みが強い
• ポン酢 … 大さじ2
• ごま油 … 大さじ2

作り方

1. たまねぎは薄くスライスします。
2. 新たまねぎ以外は、水に2〜3分さらして辛みを抜き、水気をしっかり切ります。
   （または軽く塩もみして5分置き、水でさっと洗ってもOK）
3. ボウルにたまねぎ、ポン酢、ごま油を入れ、全体を軽く和える。

石川｜まつたけ

焼き松茸のお吸い物（みつば・すだち添え）

材料（2人分）

• 松茸 … 1本（約30〜40g）
• 油揚げ… 1/4枚（5ｇ）
• みつば … 1/4束（約10g）
• すだち … 1個（半割）

（精進だし）

• 昆布（10cm） … 1枚
• 干ししいたけ … 1枚
• 水 … 400ml
• 薄口醤油 … 小さじ1
• みりん … 小さじ1
• 塩 … 小さじ1/4（味を見ながら）

作り方

1. 精進だしをとる。
2. 松茸は石づきを削り落とし、汚れを軽くふき取り、焼き網で転がしながら香りよく焼き、手で細く割く。
3. 油揚げも同様に焼き、半分に切って、5ｍｍ幅に切る。
4. お椀に松茸と油揚げ、三つ葉を盛り、熱いだしを注ぎます。
5. すだちを添える。

福井｜水菜

水菜と油揚げのはりはり煮（約10分）

材料（2人分）

• 水菜 … 1束（約200g）
• 油揚げ … 1枚
• 昆布だし … 200ml
• 醤油 … 大さじ1
• みりん … 大さじ1
• 塩 … 少々

作り方

1. 水菜は4〜5cmに切る。
2. 油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、細切りにする。
3. 鍋に昆布だし・醤油・みりんを入れて中火にかける。
4. 油揚げを先に加えて2〜3分煮て味を含ませる。
5. 水菜を加えて1〜2分煮て、味を調える。（しゃきしゃき感を残す）。

山梨｜とうもろこし

ゆでとうもろこし（約10〜12分）

材料（2本分）

• とうもろこし … 2本
• 水 … とうもろこしにかぶる程度（約2L）
• 塩 … 大さじ1（ゆで湯用）

作り方

1. とうもろこしは皮とひげを取り除き、鍋に入るサイズ（半分から1/4）に切る。
2. 水からとうもろこしを入れ、火をつけます。
3. 沸騰したら塩を加え、中火で6〜8分ゆでます。
4. ゆで上がったらすぐにザルにあげる。

長野｜ズッキーニ

ズッキーニソテー（約7〜8分）

材料（2人分）

• ズッキーニ … 1本（約200g）
• オリーブオイル … 大さじ1
• 塩 … ひとつまみ

1. ズッキーニは1ｃｍ厚さの輪切りにする。
2. フライパンを熱し、オリーブオイルを入れ、ズッキーニを重ならないように並べます。
3. 両面を2〜3分ずつ焼総、軽く焦げ目がついたら塩をふる。

岐阜｜ほうれんそう

法蓮草白和え（約15分）

材料（2人分）

• ほうれん草 … 1束（約200g）
• 木綿豆腐 … 1丁（約300g）
• 塩 … ひとつまみ
• 白ねりごま … 大さじ3
• 味噌 … 大さじ1

作り方

1. ほうれん草を茹でて3cmに切る。
2. かるく水切りした豆腐に、塩、ねりごま、味噌を加えてなめらかになるまで混ぜる。
3. ほうれん草を加え、全体を混ぜ、味を調える。

静岡｜セロリ

セロリ浅漬け

1. セロリを斜め薄切り。
2. 塩と昆布で漬ける。

愛知｜ふき

蕗と油揚げの煮物

1. ふきを下茹でし、4cmに切る。
2. 油揚げと一緒に醤油・みりんで煮る。

三重｜なばな

菜の花からし和え

1. 菜の花を茹でて水気を絞る。
2. からし・醤油・みりんで和える。

滋賀｜かぶ

かぶ浅漬け

1. かぶを薄切りにし、塩を振ってしんなりさせる。

京都｜とうがらし

万願寺とうがらし焼き浸し

1. 丸ごと焼いて醤油をかける。

大阪｜菊菜

菊菜ともやしのかき揚げ

材料

• 菊菜…1/2束
• もやし…1/2P
• てんぷら粉（卵乳不使用）
• 揚げ油

1. 菊菜は3ｃｍほどにカットする
2. てんぷら粉を水で溶く。
3. 菊菜ともやしを合わせ、衣をつけて揚げる。
4. 最後に塩を少々ふってできあがり。

兵庫｜レタス

レタスとスープ

1. 野菜だしにレタスをちぎって入れ、軽く煮る。
2. 塩胡椒で味を整える。

奈良｜ししとう

焼きししとう

1. ししとうを焼いて、ポン酢をかける。

和歌山｜グリーンピース

豆ごはん

1. 米とグリーンピース、塩を入れて炊く。

鳥取｜らっきょう

ピクルス

1. 酢・砂糖・塩を沸かし、らっきょうに注ぐ。

島根｜うるい

うるい酢味噌和え

岡山｜マッシュルーム

マッシュルームソテー

1. スライスしてオリーブオイルで炒め、塩胡椒。

広島｜くわい

くわい素揚げ

1. 皮をむき、低温で揚げ、塩をふる。

山口｜れんこん

れんこんソテー

1. 輪切りれんこんを焼き、醤油をかける。

徳島｜しいたけ

椎茸のオリーブオイル焼き（7～8分）

材料（2人分）

• 生椎茸 … 4～6枚
• オリーブオイル … 大さじ1〜1.5
• 塩 … 少々
• 黒こしょう … 少々

作り方

1. 椎茸は石づきを切り落とし、汚れを軽くふき取る。
2. 傘の内側にオリーブオイルを垂らし塩こしょうを振る。
3. グリルで傘を下にして4～5分焼く。

香川｜ブロッコリー

ブロッコリーポン酢和え

1. ブロッコリーを食べやすいサイズにカットし、茹でる。
2. 塩を少しして、ポン酢で和える。

愛媛｜そらまめ

そらまめ塩ゆで

1. そらまめを莢ごと茹で、塩をふる。

高知｜なす

茄子塩こしょう炒め醤油かけ（約8～10分）

材料（2人分）

• なす … 2本（約200g）
• 油（米油や菜種油など） … 大さじ2
• 塩 … 少々
• 黒こしょう … 少々
• 醤油 … 小さじ2

作り方

1. なすはヘタを落とし、長さ7ｃｍほどのくし形に切る。
2. フライパンに油を入れて中火で温め、なすを並べ、焼き色がついたら裏返し、しんなりしてきたら塩こしょうをし、全体が柔らかくなるまで焼く。
3. 火を止めて醤油を回しかける。

福岡｜おくら

オクラ胡麻和え

1. オクラのヘタをカットし、茹でる。
2. オクラを小口切りにし、ほんの少し塩をしてから、ごまと醤油で和える。

佐賀｜アスパラガス

アスパラのグリル（約8〜10分）

材料（2人分）

• アスパラガス … 1束
• オリーブオイル（エキストラバージン） … 小さじ2〜大さじ1
• 塩 … 適量
• （お好みで）黒こしょう、レモン

1. アスパラは根元1〜2cmを切り落とし、根元のかたい皮をピーラーで軽くむき、半分（1/2）にカットする。
2. ガス台グリルにアスパラを並べ、中火で全体に焼き色がつくまで焼く（目安：6〜7分、途中で返す）。
3. 焼きたてをお皿に盛り、塩をふり、オリーブオイルを回しかける。

長崎｜かぼちゃ

焼き南瓜（約10〜12分）

材料（2人分）

• かぼちゃ … 200g（種とわたを取り除く）
• 米油 … 大さじ1
• 塩 … 少々
• （お好みで）黒こしょう、シナモン、メープルシロップ

1. かぼちゃは5mm〜1cm厚さのスライスにします。
2. 皮が固い場合は、電子レンジ600Wで1〜2分加熱すると切りやすくなります。
3. フライパンに油を熱し、かぼちゃを並べ、片面3〜4分ずつ焼く（焦げ目がつくまで動かさないのがポイント）。
4. 両面に焼き色がつき、竹串がすっと通れば、熱いうちに塩をふる。
5. お好みで黒こしょうやシナモンを振ったり、メープルシロップをかけてもよい。

熊本｜トマト

トマトオリーブオイル和え（約5分）

材料（2人分）

• トマト … 中2個
• 塩 … 少々
• エキストラバージンオリーブオイル … 小さじ2〜大さじ1
• （お好みで）黒こしょう、バジルの葉、レモン汁

1. トマトはヘタを取り、くし形に切る。さらに半分にカットし一口大にする。
2. ボウルにトマトを入れ、塩をふって軽く混ぜ、エキストラバージンオリーブオイルを加えて全体を和える。
3. 器に盛り、お好みで黒こしょう、バジル、レモン汁を加える。

大分｜ピーマン

ピーマン炒め煮

1. ピーマンを油で炒め、醤油とみりんで軽く煮る。

宮崎｜きゅうり

胡瓜の柚子胡椒ごま和え

材料

• きゅうり…1本
• 塩…少々
• 柚子胡椒…小さじ1
• ごま…小さじ1

作り方

1. きゅうりを一口サイズの乱切りにし、塩もみして、しんなりさせる。
2. きゅうりを柚子胡椒、ごまで和える。

鹿児島｜さつまいも

さつまいも蒸し

1. 輪切りして蒸す。

沖縄｜ゴーヤー

豆腐チャンプルー

1. ゴーヤ・豆腐・もやしを炒め、塩胡椒で味付け。