ヴィーガンは、すべてを一度に変える必要はありません。このページでは、初めての人でも迷わず始められる「最初の1食」「最初の1日」を具体的に紹介します。
「ヴィーガン」と聞くと、ストイックで大変そう、特別な人のためのもの…そんな印象を持つ方も多いかもしれません。でも実は、ヴィーガンはもっと気軽に、もっと自由に始められるライフスタイルです。
このページでは、「ヴィーガンに興味はあるけれど何から始めればいいかわからない」という方に向けて、食事の置き換え方、身近な食材の選び方、朝・昼・夜のアイデア、続けやすくするコツまで、やさしくステップ形式でまとめました。あなたらしいペースで、今日から“ヴィーガンスタート”してみませんか。
私たちの想い 私たちが提案するヴィーガンは、単に動物性食品を避けることだけを目的としたものではありません。それは、人と動物、そして自然が共に生きられる未来を目指すライフスタイルです。畜産業や漁業に従事する方々を否定するのではなく、新しい時代に即した産業構造の転換と、持続可能な社会への移行を支えることが、これからの課題でもあります。（詳しくは当サイトの企業理念をご覧ください）
「覚悟」より、「まず1食」からで大丈夫
「ヴィーガン」と聞くと、「ストイックで大変そう」「特別な人のためのもの」と感じるかもしれません。でも実は、もっとシンプルに考えて大丈夫。大切なのは「覚悟」ではなく、まずは1食、置き換えるという「まずやってみる」という姿勢です。
私たちは、当たり前のように動物性食品に囲まれて育ってきました。疑問や不安を感じるのは自然なことです。最初から完璧を目指したり、他人と比べたりしないこと。「一度試してみる」を積み重ねる。そんな小さな選択から、あなたの毎日は少しずつ、新しい彩りを帯びていきます。
たとえば、お肉の代わりに大豆ミートやきのこを使ったカレーを想像してみてください。スパイスの香りが引き立ち、野菜本来の旨みが活きた、驚くほど深みのある新しい美味しさに出会えるはずです。「思ったより満足できるな」「案外いけるかも」「胃もたれしない」「意外と難しくない」そんな小さな発見が、未来を変える大きな力になります。まずは今日、1食だけ。あなたのペースで始めてみましょう。
ヴィーガンとは？まず簡単に知っておこう
ヴィーガン＝「動物を搾取しない生き方」
ヴィーガン（英語：Vegan）とは、動物を搾取しないという考え方を大切にしながら、動物が使われている食品や商品を避けていくライフスタイルです。
「厳しいルールで自分を縛るもの」と思われがちですが、本質はもっとやわらかいもの。動物にも、地球にも、そして自分自身にもやさしくなれる、暮らしの中の“置き換え”の積み重ねです。
なぜヴィーガンになる人が増えているの？
「動物に不必要な苦しみを与えたくない（倫理）」「地球への負担を減らしたい（環境）」「体調管理に役立てたい（健康）」など、理由はさまざまです。今はコンビニやスーパーでも植物性の選択肢が増え、誰もが「できることから始める」という形が当たり前になっています。
SNSやレシピ動画、体験談が増えたことで、「まずは試す人」が増えています。身近にヴィーガンの人がいるなら、一緒に同じものを食べてみるのもおすすめです。
そしてもうひとつ。動物性を手放すことで、不思議と「足るを知る」という感覚が育ち、心がふと軽くなる人もいます。食に強いこだわりがない方にとっても、ヴィーガンは相性の良い選択です。選択肢を植物性に整えることで、日々の「何を食べよう」という迷いが減り、暮らしが軽やかになることもあります。
できることから始めよう（完璧じゃなくてOK）
大切なのは、最初から100点を目指すことではありません。理想通りにいかない日があっても大丈夫。思いやりを持って選択を重ねていけば、私たちは確実に、より持続可能な社会へ近づいていきます。
【実践ガイド】いつもの食事スタイルを変えないコツ
ヴィーガン＝大きな変化、と思われがちですが、食事スタイルを大きく変えず、「いつものメニューの材料を植物性に置き換えるだけ」で成立します。
ご飯派もパン派も、麺が好きな人も、丼ものが好きな人も、ガッツリ派もあっさり派も、今の好みのままで大丈夫。グルテンフリーの方や、好き嫌いがある方も、そのままでいいのです。あなたの“好き”を大切にしながら、できるところから始めてみましょう。
ヴィーガンの食事はどんなもの？
ヴィーガンの食事は、穀類、野菜、果物、きのこ、海藻、豆類、ナッツ、種子など、植物性食品で構成されています。
最近はレシピや調理法もどんどん広がっていて、代替肉やヴィーガンチーズ、植物性ミルクなど、動物性に頼らない選択肢も増えてきました。ヴィーガン料理は「我慢」ではなく、新しい美味しさに出会える食の楽しみでもあります。
ヴィーガンが避ける食品とは？
基本として、次のような動物由来の食品を避けます。
- 肉類（牛・豚・鶏など）
- 魚介類（魚、エビ、貝など）
- 卵
- 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）
- はちみつ
- ゼラチン（動物由来） など
何を食べるの？基本の植物性食材
ヴィーガンでも、選べる食材はたくさんあります。基本になるのは、次のような植物性食品です。
- 穀類：お米、パン、麺、押し麦、雑穀、そば、もち など
- 野菜・芋類：季節の野菜、じゃがいも、さつまいも など
- 果物：季節の果物、りんご、バナナ、柑橘、キウイ、ベリー類など
- 豆類・大豆加工品：豆腐、油揚げ、高野豆腐、納豆、おから、大豆ミート など
- きのこ類：しいたけ、エノキ、しめじ、エリンギ、まいたけ など
- 海藻類：昆布、わかめ、ひじき、もずく、のり など
- ナッツ類：アーモンド、ごま、ピーナッツ、くるみ など
特別な食材をそろえる必要はありません。豆腐、野菜、きのこ、納豆、海藻、米やパスタなど、近所のスーパーにもヴィーガン向きの食材はたくさんあります。調味料や加工食品を選ぶ際に原材料表示を確認するようにします。
気軽に始めるなら、市販のプラントベース食品から試してみるのがおすすめです。大豆ミートは、「おいしく・手軽に・いつもの料理を変えすぎず」ヴィーガンを続けたい人にとって、心強い選択肢になります。
植物性の「代替食品」に置き換える
ヴィーガンを難しく感じる原因のひとつは、「何を食べたらいいかわからない」ことかもしれません。でも、答えはとてもシンプルです。いつもの食材を植物性に置き換えるだけです。
たとえば、肉じゃがの代わりにお麩じゃがにする。牛乳を豆乳やオーツミルク、アーモンドミルクに変えてみる。味噌汁を昆布だしに変えてみる。
たんぱく源は、大豆製品（豆腐・納豆・豆乳など）、豆類、大豆ミート、お麩など。主食のお米、雑穀、小麦にもたんぱく質は含まれています。
また、ヴィーガンチーズやプラントベースのお肉、スイーツなど、少しこだわった食品を取り入れたい場合は、通販を利用すると選択肢が広がります。自分に合ったスタイルで、楽しむことが大切です。
- 動物性食品と植物性「代替食品」の例
| 動物性食品 | 植物性「代替食品」の例 |
|---|
| 牛乳・乳製品 | 豆乳、アーモンドミルク、オーツミルク、植物性ヨーグルト、植物性チーズ、乳不使用マーガリン、ココナッツミルク、ニュートリショナルイースト（栄養酵母）など |
| 卵 | 豆腐など（スクランブル豆腐、タマゴ風サンドも可能） |
| 肉 | 大豆ミート、厚揚げ、がんもどき、麩、かんぴょう、テンペなど |
| 魚介類 | アボカド、湯葉、刺身こんにゃく、おからこんにゃく、ヴィーガン練り製品など |
| 魚介だし | 昆布だし、椎茸だし、野菜だし |
| はちみつ | メープルシロップ、アガベシロップ、フルーツジャム |
| ゼラチン | 寒天、アガー、植物性ゲル化剤 |
これにより、食生活は炭水化物や大豆製品、ナッツ類が増えていくことが多いです。米油やエキストラバージンオリーブオイルなど、植物油を使ってコクをだします。大豆ミートを食べるのは時々で、サラダばかり食べているわけでもありません。
主食を賢く選ぶ（白米以外で栄養をプラス）
ヴィーガンの食生活では、主食からも微量栄養素をを補えると安心です。普段の白米を少し工夫するだけで、ビタミンやミネラル、食物繊維が増やしやすくなります。
- 5分つき米：白米より胚芽が残り、ビタミンB群やミネラル（鉄、マグネシウムなど）、食物繊維を取り入れやすい
- 麦ご飯： 食物繊維、ビタミンB群、ミネラル（カルシウム、鉄など）を増やしやすく、血糖値の急上昇を抑える低GI食品としても優秀です。麦とろご飯も良いです。
- 雑穀米/赤飯： 豆や雑穀の栄養を取り入れやすい
- 小麦製品：白いパンより全粒粉、うどんより蕎麦など“精製度”を下げる工夫
- シリアル：ビタミンB12強化タイプを選ぶと栄養設計の助けになることも
※栄養機能食品やサプリメントの利用は、体調・状況に合わせて「無理なく」が基本です。
ヴィーガン朝食のアイデア
ヴィーガン朝食は、体にやさしく、気持ちよい１日のスタートをサポートしてくれる食事です。卵や乳製品がなくても、彩り豊かで選択肢はたくさんあります。
和食スタイル（やさしく整う朝）
五分つき米や雑穀米、麦ごはん+昆布だし味噌汁、たれなし納豆+からし醬油、ごま豆腐、そして無添加の梅干しや漬物、動物性不使用の佃煮は安心して食卓に取り入れられます。
副菜は、ひじき煮、切り干し大根煮、きんぴら、白和え、卯の花、高野豆腐や野菜の煮物、煮豆、煮びたし、ごま和えなど、精進料理のように広げていけます。
洋食スタイル（カフェ気分）
動物性不使用の山食パンやバゲット、ドライフルーツやナッツが入ったハード系のパン、アレルギー対応の無添加パンなど、様々な選択肢があります。ピーナッツバター、ジャム、小倉あんを塗ったり、シナモントーストにアレンジしたりと、楽しみ方は無限大です。
豆腐スクランブル、野菜サラダ、ドレッシングは塩こしょうと酢、エキストラバージンオイルで。野菜スープを添えれば、満足感も◎。スープに春雨やマカロニをプラスしてボリュームアップしたり、ミネストローネや豆乳スープにアレンジするのもいいです。
中華スタイル（消化にやさしい）
中華がゆ、豆乳スープ、春雨スープ、ザーサイを添えるのもおすすめです。台湾の「素食（スーシー）」文化を参考にすると、飲茶や舞茸おこわなど、発想が広がります。
シリアル＆スムージー（忙しい朝の味方）
オートミール、コーンフレーク、玄米フレーク、グラノーラ（+ドライフルーツやナッツ、シナモン）+植物性ミルク。スムージー、アサイーペーストを使ったアサイーボウル、植物性ヨーグルト+フルーツや、フルーツゼリーを添えるのも、手軽です。
市販品は、はちみつ・ゼラチン・乳製品・卵由来の表示をチェックすると安心です。
ヴィーガンランチのアイデア
ランチは「気軽に満足」を作りやすい時間。パスタ、麺、丼、サンドイッチ、ピザなど、身近なメニューほど工夫が効きます。
麺類（和・洋・中）
麺類は、ヴィーガンランチの強い味方です。だしを工夫すれば、和・洋・中、どんなジャンルも美味しく楽しめます。
うどん・そば
動物性だしを使わず、昆布や干し椎茸で旨味たっぷりのつゆを作ります。ぶっかけの際に、動物性不使用のポン酢も万能調味料として活躍します。
- ぶっかけうどん：薬味と醤油やポン酢でOK
- ざるそば／うどん：ポン酢ベースのつけ汁でさっぱりと
- きつねうどん／たぬきそば
- 天ぷらうどん／そば：野菜のかき揚げ
- 天ざるうどん／そば：ごぼうや南瓜など野菜の天ぷら
- のりおろしうどん／そば
- とろろそば：のり、わさび（オクラやなめこをトッピングするのも◎）
- あんかけうどん：筑前煮の残りをだしで割り伸ばし片栗粉でとじる
- わかめうどん／そば
- とろろこんぶうどん／そば
- 山菜きのこうどん／そば
- 力うどん／そば：お餅
- 味噌煮込みうどん／うどんすき
- カレーうどん：カレーライスを作った後、じゃが芋を食べきってからだしで割るのも良し
- 焼きうどん：ウスターソース+ケチャップで
ラーメン・焼きそば
ラーメンは野菜スープをベースに、醤油・味噌・塩・豆乳・ごまなどで自由自在。生姜やにんにく、ゴマを加えれば風味もアップします。ヴィーガン向けのカップラーメンやラーメンをネットで購入することもできます。
- 味噌ラーメン：野菜スープ＋味噌＋豆乳+ねりごま
- 塩ラーメン：野菜と塩ベース、もやしやコーン、メンマを加えても。
- ちゃんぽん麺
- 冷やし中華
- 担々麺：胡麻と豆乳、ラー油
- 焼きそば：動物性不使用焼きそばソースや、ウスターソース+ケチャップ
パスタ
バターやチーズの代わりに、エキストラバージンオリーブオイル、野菜、豆、ナッツなどを活用します。
- アーリオ・オーリオ・ペペロンチーノ：にんにく+エキストラバージンオイル+唐辛子（一味でもOK）
- マリナーラソースパスタ：トマト＋にんにく＋オリーブオイル＋オレガノ
- ヴィーガンジェノベーゼ：チーズなし、バジル+にんにく+ナッツで作るソース
- 豆乳クリームパスタ：玉ねぎ＋きのこ+ほうれん草+にんにく+豆乳+みそ
丼もの・炊き込みご飯
お肉や卵がなくても、豆腐・きのこ・野菜を使えば、満足感のある丼ものが作れます。
- 豆腐と玉ねぎの甘辛丼：ごぼうのささがきorきのこも可、三つ葉
- 油麸すき焼き丼：糸こんにゃく・長ねぎ・紅しょうが
- 茄子かば焼き丼：皮むきなすを広げて蒸し焼き、青ねぎ・ごま・山椒
- 精進天丼：かき揚げ・さつまいも・かぼちゃ・なす・ししとうなど、旬の野菜の天ぷらで。
- ソースかつ丼：大豆ミートのカツ
- 中華丼/マーボー丼/ビビンパ：野菜やきのこを工夫してヴィーガン仕様に
- チャーハン・ガパオライス：きのこや大豆ミートを使っても。
- 炊き込みご飯（かやくご飯・ひじきご飯・きのこご飯・トマトご飯・かぼちゃご飯・・・）
ピザ・サンド・ホットドッグ
ランチタイムの定番、ピザやサンドイッチも、ヴィーガン仕様で楽しめます。ピザは、チーズの代わりにヴィーガンチーズ or 豆腐ペーストを使用、生地は動物性不使用のシンプルなものを選びます。
- マリナーラピザ：トマト+ニンニク+オレガノ
- マルゲリータ風：トマトソース＋バジル＋豆腐チーズ
- 野菜ピザ：ズッキーニ、きのこ、オリーブなどお好みの野菜をたっぷりと。
- トマト＆バジルピザ：スライストマトとフレッシュなバジルでシンプルに
- ガーリックきのこピザ
サンドイッチは、卵の代わりに、豆腐＋塩こしょう+ターメリック＋硫黄塩（カラ・ナマク）で「ヴィーガンタマゴサンド」が楽しめます。
ホットドッグは、卵乳不使用パンの背割りに、きゃべつのカレーソテーをたっぷりいれて、ケチャップと粒マスタードだけでも作れます。
お弁当・コンビニ・パン屋
お弁当
お弁当には、ランチジャーを使って、「一汁一菜」スタイルから始めてみるのもおすすめです。
- 混ぜご飯+具だくさん味噌汁
- 炊き込みご飯+野菜スープ
コンビニやパン屋で
コンビニでは、動物性不使用のおにぎり（梅・昆布・赤飯など）、納豆巻き、動物性不使用の細巻きとお茶。手軽なプラントベースのソイジョイやインゼリーなどもあります。
パン屋さんでは、動物性不使用のアレルギー対応パンと、アーモンドミルクや野菜ジュースを組み合わせるのも良いでしょう。
このように、ヴィーガンでもランチの選択肢は豊富で、「選べる」「満足できる」につながるのです。
ヴィーガンおやつのアイデア
おやつも我慢しなくて大丈夫。和菓子、洋菓子、スナック、アイスクリーム、飲料など、ヴィーガンフレンドリーな市販品は意外とたくさんあります。
「ヴィーガンだから食べられない」ではなく、「ヴィーガンだからこそ、新しい発見がある」と捉えると、楽しく続きます。
ヴィーガン夕食のアイデア
夕食は、昆布や干し椎茸のだし、味噌・醤油・酢・塩こうじなどの発酵調味料を味方にすると、一気に幅が広がります。
さらに、もやしやキャベツなどの野菜の茹で汁、切り干し大根などの乾物の戻し汁も、旨味たっぷりの植物性だしとして活用できます。醤油や味噌、酢、塩こうじなどの発酵調味料を上手に使うのがポイントです。
焼き厚揚げや野菜の煮物といった素朴な料理から、カレーライス、から揚げ、ハンバーグ、天ぷら、すき焼き風煮、鍋料理、お好み焼き、餃子、春巻、マーボー豆腐、八宝菜、チリソース、ロールキャベツ、ちらし寿司、稲荷寿司、田舎巻、細巻など、人気メニューも植物性で再現できます。
特に大豆ミートはヴィーガン料理の強い味方。茹でて、絞って、しっかりアク抜きし、きのこやピーマン、玉ねぎ、トマトなどの個性的な野菜、香味野菜、スパイスやハーブを上手に使うことで、料理に取り入れることができます。ブロックタイプはから揚げ、ミンチタイプはピーマンの肉詰めやロールキャベツ、マーボー豆腐、フィレタイプはソースかつにと、用途に合わせて使い分けをします。
ヴィーガンおつまみで、もっと自由に楽しむ
お酒を飲む時間も、ヴィーガンで我慢する必要はありません。
和風ヴィーガンおつまみ
- 枝豆、冷奴（薬味と醤油orポン酢）、漬物盛り合わせ：ぬか漬け、沢庵、柴漬け、梅干し、水ナス
- 焼き野菜・蒸し野菜：好みのお塩で、ポン酢、ドレッシングで
- 焼き長芋ゆずこしょう、ブロッコリーポン酢和え、焼きなす、蓮根辛し和え、里芋揚げ焼きゆずみそ、わけぎのぬた
- ピーマンの炒め煮、なす（くし切り）塩こしょう炒め+醤油少し
- ポテトフライ、ごぼうやさつま芋の素揚げ、玉ねぎ天、紅しょうが天、まいたけ天
- 小松菜と厚揚げの煮物、ほうれん草とえのきの煮浸し、水菜のはりはり煮、ごぼうと糸コンの炒め煮
- のりチーズ風トースト：豆腐＋味噌＋酒粕をチーズ風にして焼き海苔に乗せる
- 霜降りひらたけのソテーに塩こしょうごま油をつける
洋風ヴィーガンおつまみ
- バゲット
- オリーブ盛り合わせ
- トマトとバジルのブルスケッタ：バゲット＋オリーブオイル＋トマト＋バジル
- フムスとクラッカー：ひよこ豆のペースト（ニンニク＋レモン＋タヒニ）
- ナッツのロースト：アーモンド、カシューナッツなどにハーブ塩をまぶす
- ヴィーガンチーズとドライフルーツ
- アボカドディップ（ワカモレ）とクラッカー：アボカド、玉ねぎ、トマト＋レモン汁＋塩＋黒コショウ（+パクチー）
- ようかんと赤ワイン、粒あんにピーナッツ、粒あんにシナモン
アジア風ヴィーガンおつまみ
- ベトナム風生春巻き（野菜だけ）：ライスペーパー＋野菜＋豆腐＋ピーナッツソース
- やみつききゅうり：塩もみきゅうり＋ごま油＋ニンニク＋唐辛子
- 中華風ピリ辛きのこ：椎茸やエリンギをラー油＋醤油で炒める
- 大根もち：大根＋片栗粉＋しいたけで作るもちもちおつまみ
スナック系
- ポップコーン：塩やカレー粉で味付け
- ポテトチップスやせんべい・おかきも材料表示を確認して
- 野菜チップス：にんじん、さつまいも、かぼちゃなどをオーブンで焼く
- ヴィーガンジャーキー：大豆ミートを醤油＋にんにくで漬けて乾燥させる
動物性不使用のおつまみは、素材の味を活かしたヘルシーなものが多く、美味しいおつまみがあれば、お酒の時間もさらに楽しくなります。今夜からヴィーガンおつまみに挑戦して、新しい美味しさを発見してくださいね。
ヴィーガン生活が自然になると、体も変化に気づきます
ヴィーガンの食生活を続けていると、早ければ数か月で植物性の食事に慣れてきます。その頃、うっかり動物性のものを口にしたときに、違和感を覚えることがあります。
たとえば、口の中にまとわりつくような重たい感触が残ったり、飲み込んだあとにムカつきを感じたりすることがあります。これは、身体が順応し、味や感触に敏感になってきたサインとして受け取られることもあります。
味覚は心理状態と密接に関わっているため、動物性食品に対する嫌悪感が「雑味」や「不快感」として現れることもあります。
植物性のだしに慣れた舌には、動物性のだし（かつお、鶏ガラスープなど）は、「重たい」「クセがある」と感じられるようになります。反対に、昆布や椎茸、野菜の植物性のだしは、透明感のあるすっきりとした旨味が特徴で、体にも優しく感じられます。
無理をせず、でも着実に。心と身体が自然に植物性の味を求めるようになってきたら、ヴィーガンが“自分のもの”になってきた証です。
ヴィーガン生活のよくある悩みと解決法
レパートリーが少なく感じるとき
世界の料理に目を向けるのがおすすめです。イタリア料理（カポナータ、ミネストローネなど）、韓国料理（チャプチェ、ビビンパなど）、アジアや中東にも目を向けると、タイ料理（グリーンカレー、ヴィーガンパッタイなど）、地中海の野菜たっぷりのギリシャ料理（ファラフェル、ヴィーガンムサカ、ヴィーガンザジキなど）、トルコのスパイス香る料理（ドルマ、キョフテ、レンズ豆のスープ）、レバノン料理（フムス、タヒニ、タブーリ）など、植物性素材を活かす文化は豊富です。辛さやスパイスは、自分の舌に合わせて調整すればOK。
家族や友人との付き合い
食事会の場では「すごくおいしそうですね。食べたいんですが、 一年間動物性のものは食べないと願掛けしたんです。我慢できないけど我慢します」この言葉を参考に、決して、ヴィーガンになった理由などは、聞かれない限りは、話さないことです。
一年間が過ぎれば誰も気にしなくなり、二年が過ぎれば当たり前になり、三年が過ぎれば気を使う必要もなくなります。但し、絶対に他者へ動物を食べないことを説いてはいけません。
家族や友人にヴィーガンになることを告げ、理解と協力を求めると、孤立感を感じにくくなります。
栄養が不足しないか心配なとき
ヴィーガンの食事でも、もちろん健康的に過ごすことができます。ただし、植物性の食材中心であっても、「栄養バランス」を意識することがとても大切です。まず、たんぱく質は、大豆製品（豆腐・納豆・豆乳など）、豆類、ナッツ類、穀類からしっかり摂ることを心がけます。
また、ビタミンやミネラルの摂取にも注意が必要です。特に、ビタミンB12は植物性食品にはほとんど含まれていないため、長期的にヴィーガンを続けている場合は、サプリメントや強化食品なども検討します。
【豆知識】糖尿病予備軍・気になる方へ
もし、糖尿病のリスクがある方や血糖値が気になる方は、毎日「舞茸（1/2～1パック）」を料理に取り入れてみるのもおすすめです。煮ても、焼いても、蒸しても、揚げてもOK。炊き込みご飯、味噌汁、炒め物など、いつものメニューに無理なくプラスできます。舞茸には、インスリンの働きを助ける「MXフラクション」という成分が含まれており、血糖値のコントロールに役立つといわれています。
医療現場での伝え方（薬・入院）
処方薬について
医療機関で薬を処方してもらうとき、カプセルのゼラチンや錠剤に使われる乳糖、軟膏や保湿系の処方の混合クリームにサラシミツロウや豚軟骨由来など、動物由来の成分が含まれていることがあります。これを避けたいと思っても、なかなか医師や薬剤師に伝えにくいのが現実です。
解決法 1：問診票に記入しておく
初診時の問診票には、以下のように書いておくとスムーズです。
「ベジタリアン（ヴィーガン）のため、卵・乳・ゼラチン・はちみつなど動物性不使用を希望します」
また、受付や薬局にも同じ内容を共有しておくと、行き違いを防ぐことができます。さらに「可能な範囲で」と添えると、現場の負担感を減らし、協力を得やすくなります。
解決法 2：相談のひと言を用意する
診察や薬局でのやり取り際には、次のように伝えると丁寧です。
「動物性（卵、乳、ゼラチンなど）を避けています。もし選べるお薬があれば、動物性不使用のものをお願いできますか。」
「動物由来成分（ミツロウ、豚軟骨由来成分など）を避けています。代替の処方があればお願いしたいです。」
このように短く、具体的に希望を伝えることで、医師や薬剤師も配慮しやすくなります。
入院・病院食について
初診や入院手続きの段階で問診票・栄養士面談にこの一文を入れておくとスムーズです。
「入院食につきまして、動物由来成分（だしを含む）を控えております。植物性の代替対応が可能かどうか、教えていただけますでしょうか。」
このように、成分にこだわることは「治療を拒む」ことではなく、「倫理や信念を尊重した選択」であることを医療者に伝えると理解されやすいです。
食べ物だけじゃない。生活全体での選択も
ヴィーガンは食事だけでなく、衣類や化粧品、生活用品などでも、できる範囲で動物性原料を避けたものを選ぶ考え方があります。
ただし、ここも最初から全部できなくて大丈夫。新しく購入するときに少しずつ意識すれば十分です。
動物を「食べない」という選択に気づいたとき、その感覚は、やがて自然に日常のさまざまな場面へと広がっていくことでしょう。
革製品やウール、羽毛製品、ゼラチン、医療品…動物が関わるものは本当に数え切れないほどあります。でも、それをどうするのかは、少しずつ学びとなり、きっとあとからついてきます。だからこそ、本当はそれらに対する説明は必要ないのかもしれません。
衣類と日用品の選び方
- 衣類：
革製品、ウール、羽毛、シルクなど動物由来素材を避け、綿、麻などの植物由来製品、ポリエステル、ナイロン、ポリプロピレン、アクリル、ポリウレタンなどの合成繊維・合成皮革などを選ぶ。 - 日用品・化粧品：
ラノリン、カーマイン、ミツロウなどの動物由来の成分がないか確認。
クルエルティフリー（動物実験を行っていない）製品を選ぶ人もいます（できる範囲でOK）。 - 娯楽:
動物園・水族館など、動物の自由を制限する娯楽に疑問を持つ人もいますが、ここも“考え方とペース”は人それぞれ。あなたが心地よいペースで大丈夫です。
ヴィーガンを楽しく続けるためのヒント
- 情報収集とコミュニティ：SNSや動画、コミュニティはレシピや製品情報の宝庫です。
- イベント参加：ヴィーガンレストランや「ヴィーガンフェス」などのイベントに参加することで、“楽しい体験”として続けやすくなります。
- 自宅で料理を楽しむ：外食より自炊が増える人も多く、安心感と自由度が上がります。
- 自分のペースを守る：完璧より継続。迷ったら「まず1食」に戻ればOK。
※食費は、外食中心の人より上がる場合もありますが、自炊を増やすと抑えやすいことも。オーガニック志向を強めると上がりやすいので、ここも“無理なく”で十分です。
動物の視点・倫理面が強いドキュメンタリー
ヴィーガンについて学ぶには、ドキュメンタリーや映画、ウェブサイト、書籍などが役立ちます。
（動画の字幕表示は、動画を再生し、「設定」アイコン（歯車マーク）の「字幕」を選び、次の画面で「自動翻訳」を選択します。 表示される言語リストから「日本語」を選択します。）
- 『DAIRY IS SCARY!』（2015）：乳製品が作られる仕組みと裏側を約5分で学べる短編動画。
- 『Dominion（ドミニオン）』（2018）：畜産・畜殺の現場を記録し、動物利用の現実を突きつけるドキュメンタリー。
- 『73 Cows（73頭の牛）』（2019）：元畜産農家が牛を“殺さずに手放す”決断を描いた短編ドキュメンタリー。
- 『GUNDA（グンダ）』（2020）：母ブタと子どもたちの日常を静かに見つめる、動物視点の映画。
- 『ベイブ（BABE）』（1995）：子豚が牧羊犬を目指す物語を通して、動物への見方が変わる映画。
- 『Forks Over Knives（フォークス・オーバー・ナイブズ） 』（2011）植物性食が心臓病・がん・糖尿病を劇的に改善するという大規模研究を紹介。 『The China Study（チャイナ・スタディ）』（書籍）の考え方を映像でわかりやすくまとめています。
- 『Earthlings（アースリングス）』（2005）最も強烈で古典的な一本。動物が「モノ」として扱われる全産業（食品・衣類・実験・娯楽・ペット）を暴くアメリカのドキュメンタリー映画。
まとめ
ヴィーガン生活は、まったく難しくありません。。カレーにお肉を入れない、動物性のルーを使わない、こんなことで、今まで食べてきたラーメンでも、家でスープを作る時に、ポン酢と塩こしょう、ごま油を使うことと、麺に卵が含まれていないかの確認だけで、普段の食事と全く変わることなくヴィーガン生活ができます。
ヴィーガンを始めることは、健康や環境、動物福祉への意識を高めるすばらしい一歩になり得ます。でも、何より大切なのは「あなたが無理なく続けられること」。
まずは今日、1食だけ。あなたのペースで大丈夫。
さあ、ヴィーガンスタートの旅に出かけましょう。
主な参考文献：
書籍：The Vegan Starter Kit: Everything You Need to Know About Plant-Based Eating, Neal D. Barnard（2018）
https://veganuary.com/
the vegan RD
https://www.theveganrd.com/
これらを通じて、ヴィーガンライフを始めるための具体的な方法や、文化や生活習慣に応じたアプローチを学ぶことができます。
