ヴィーガンのはじめ方：簡単に始めるヴィーガン

ヴィーガンにスムーズに移行できる人もいれば、戸惑いを持つ人もおられます。それは、周りの人が食べていたものを見習って食べる習慣がついてきたことが影響しています。ヴィーガンになるきっかけは、人それぞれです。

初めてヴィーガンになる際には、以下のポイントを押さえておくとよりスムーズに移行できます。

（※　畜産業・漁業をはじめ、動物関連の職業で働く人が決して悪いわけではなく、他の産業への就業をシフトしていける環境と選択肢を用意することは重要な課題と考えています。詳しくは企業理念をご覧ください。）

ヴィーガンの考え方
ヴィーガンへの移行ステップ
1. 自身の食傾向を大きく変更しない
2. 置き換え可能な植物性食品を確保する
主食について
朝食をヴィーガン
おやつをヴィーガン
麺・丼・色ごはん・ピザ・サンドイッチをヴィーガン
和食・洋食・中華料理をヴィーガン
おつまみをヴィーガン
栄養バランス
家族や友人との付き合いについて
コミュニティとサポート
動物由来製品を使わない、動物実験を行わないファッションを選択する
参考文献
最後に
ヴィーガン各カテゴリー

ヴィーガンの考え方

ヴィーガン主義とは、単なる食生活の選択ではなく、より広い倫理的・哲学的信念に基づく生き方を指します。その中心にあるのは、「動物は人間と同様に苦しむ存在であり、尊重されるべき命である」という考え方です。この信念に基づき、ヴィーガンは可能な限りあらゆる形での動物の搾取や虐待を避けようと努めます。

食事では肉類、魚介類、卵、乳製品、蜂蜜などを避け、植物性食品中心の生活を送ります。衣類や日用品でも動物由来の素材や動物実験製品を避け、娯楽においても動物を利用する施設を避ける傾向があります。ヴィーガンになる動機は倫理的、環境保護、健康など多岐にわたります。

ヴィーガンへの移行ステップ

まず、ヴィーガンは何を食べないか、その先に、何を食べるの。動物性食品のまったく無い食卓を想像することは最初難しいかもしれませんが、動物を食べないといけないことを意味するものではありませんでした。

心身の負担を最小限にしながら移行するステップをご紹介します。まずは、意識的に植物性食品の選択を重ねることを重視します。

自身の食傾向を大きく変更しない

現在のご自身の食傾向を大きく変更せずに、料理を植物性に置き換えていくことが、ヴィーガン食を継続させるコツです。間違えて動物性のものを食べたとしても、それを責めずに「次からどうするか」に意識を向けます。

置き換え可能な植物性食品を確保する

自分にとって置き換え可能な植物性の食品を確保します。

食肉や魚介類、卵、乳製品、はちみつの代わりに、穀類（お米、パン・麺・麩、そば、雑穀など全粒穀物）、野菜、芋、果物、豆類、大豆加工品（大豆ミートを含む）、きのこ、ナッツ、海藻類などの植物性食品を選択します。
たんぱく源は、大豆製品、大豆ミート、お麩などになります。主食となるお米や、雑穀、小麦にもたんぱく質が含まれています。

牛乳・乳製品の代わりに・・・豆乳・アーモンドミルク、オーツミルク、植物性ヨーグルト、植物性チーズ、乳不使用マーガリン、ココナッツミルク、ニュートリショナルイーストなど
卵の代わりに・・・豆腐を使うことで、スクランブル豆腐やヴィーガンタマゴサンドなどを作ることができます。
魚介だしの代わり・・・昆布だし、椎茸だし、野菜だし
お肉の代わり・・・大豆ミート、大豆製品
魚介の代わりは・・・アボカド、ゆば、刺身こんにゃく、おからこんにゃく、ヴィーガン練り製品
はちみつの代わり・・・メープルシロップ・シロップ、ジャム
ゼラチンの代わり・・・寒天・アガー・ゲル化剤

これにより、食生活は炭水化物や大豆製品、ナッツ類が増えていくことが多いです。米油やエキストラバージンオリーブオイルなど、油を使ってコクをだします。大豆ミートを食べるのは時々で、サラダばかり食べているわけでもありません。

主食について

白米を分つき米や麦ご飯、雑穀米、お赤飯にすることで、微量栄養素を摂取することができます。これらの方法で栄養素が増える理由は、主に以下の通りです。

5分つき米： 5分つき米は、白米に比べて玄米に近い状態で、外皮や胚芽が残っているため、ビタミンB群やミネラル（鉄分、マグネシウムなど）、食物繊維を多く含んでいます。白米の精白によって失われるこれらの栄養素が補われます。
麦ご飯：押し麦（大麦など）を混ぜたご飯は、食物繊維、ビタミンB群、ミネラル（カルシウム、鉄分など）を豊富に含んでいます。麦ごはんは、精製された白米に比べて消化がゆっくり進むため、血糖値の急激な上昇を抑えられます。
雑穀米：雑穀米は、押し麦やアワ、ヒエ、キヌアなど、さまざまな穀物を混ぜたご飯です。これにより、食物繊維、ビタミンB群、ミネラル（特に鉄分、亜鉛、カルシウム）、抗酸化物質が豊富に摂取できます。これらの栄養素は、体の免疫力を高めるのにも役立ちます。
赤飯：お赤飯は、もち米と小豆を使った料理で、小豆にはポリフェノール（特にアントシアニン）やミネラル（鉄分、マグネシウム）が含まれています。

これらの方法を取り入れることで、白米単体で摂取するよりも、より多様な微量栄養素を効率よく摂ることができ、健康をサポートすることができます。

また、小麦についても同様に、精白された小麦粉のパンに比べ、全粒粉を使用することで、微量栄養素を補うことができます。うどんより蕎麦を薦められるのもそのような背景があります。

シリアルには、ビタミンB12などが強化されているものがあります。

朝食をヴィーガン

ヴィーガンの朝食の選択肢は豊富で、健康的なライフスタイルをサポートするのに最適です。ヴィーガンの朝食には多くの美味しくて健康的な選択肢があります。以下にいくつかのアイデアを紹介します。

和食：ご飯、味噌汁、和惣菜やたれなし納豆、漬物または佃煮

ひじきの煮物、切り干し大根の煮物、金平ごぼう、白和え、卯の花、高野の煮物、かぼちゃの煮物、煮豆、煮びたし、ごま和えなどは、動物性のものを使用しなくても美味しく作ることができます。

白米を5分つき米や麦ごはん、雑穀米、お赤飯などにすることで微量栄養素をとることができます。炊き込みご飯もヴィーガン仕様にするのは簡単です。お味噌や漬物、梅干し、佃煮は動物性のものが含まれないものを選びます。

洋食：パン、豆腐スクランブルやサラダ、野菜炒め、野菜スープ、フルーツ、コーヒーor紅茶

山食パン、バケット、ドライフルーツやナッツを使ったハード系のパン、アレルギー対応向けのパンなどで動物性不使用のものを探します。お気に入りのジャムやピーナッツバターをつけたり、あんぱん、シナモントースト、アボカドトーストなどにアレンジしたりできます。

スープは、春雨やマカロニを入れることでボリュームある1品になるとともに、野菜を具だくさんにすると、野菜の旨味が合わさり美味しくなります。ミネストローネやコンソメスープ、豆乳スープなどにアレンジすることができます。

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中華：中華がゆ、春雨スープや豆乳スープ、ザーサイ

飲茶・点心など、台湾の素食（スーシー）が参考になります。舞茸おこわもおすすめです。

シリアル、グラノーラ、スムージー、植物性ヨーグルト、フルーツゼリー

オートミールやコーンフレーク、ナッツ、ドライフルーツ、ココナッツオイルやエキストラバージンオリーブオイル、シナモンなど、気に入った材料を使い手作りすることもできます。植物性ミルク（アーモンドミルクや豆乳など）と合わせると、栄養満点の一品が完成します。スムージーや、アサイーペーストを使ったアサイーボウルもおしゃれですね。

市販のものは、はちみつ・ゼラチン・乳製品などが入っていないか要チェックです。

おやつをヴィーガン

ヴィーガンのおやつも決して難しくありません。市販のもので、和菓子、洋菓子、スナック菓子問わず、いろいろなヴィーガンフレンドリーなお菓子を探すことができますので、下記もぜひ参考にされてください。

麺・丼・色ごはん・ピザ・サンドイッチをヴィーガン

パスタやラーメン、ピザなど、大豆ミートを使わずにおいしく作ることができます。

麺：動物性不使用の麺つゆ

動物性不使用のうどん・そば、動物性食材（かつお節、肉、卵）を避け、出汁は昆布や干し椎茸を使います。また、ポン酢は万能調味料です。

精進うどん／そば：昆布＋干し椎茸の出汁に、季節の野菜をトッピング
きのこうどん／そば：きのこたっぷり、ネギやおろしも添えて
冷やしざるそば／うどん：タレは昆布出汁＋醤油＋みりんベースで

動物性不使用のラーメン・焼きそばは、動物性スープ・チャーシュー・卵を除外し、野菜・豆乳・味噌・ゴマなどをベースにします。

ヴィーガン味噌ラーメン：野菜スープ＋味噌＋豆乳 or 胡麻でコクを出す
野菜たっぷり塩ラーメン：塩ベースのスープに、キャベツやもやし、メンマなど
ヴィーガン担々麺：胡麻・豆乳・ラー油ベースで、肉の代わりに大豆ミート
野菜焼きそば：ソースはウスターソースとケチャップを使用（原材料に注意）＋キャベツや人参など

動物性不使用のパスタは、バター、チーズ、ミートソースの代わりに、オリーブオイル、トマト、豆、ナッツ、野菜で味に深みをもたせます。

トマトソースパスタ：トマト＋にんにく＋バジル＋オリーブオイル
アーリオ・オーリオ・ペペロンチーノ：にんにくと唐辛子だけでシンプル
ジェノベーゼ（ヴィーガン）：チーズなし、ナッツとバジルで作るソース
きのこ豆乳クリームパスタ：きのこ＋玉ねぎ＋豆乳でまろやかに

動物性不使用の丼・色ご飯

肉や卵を使わず、豆腐、大豆ミート、野菜を活用します。

豆腐と玉ねぎの甘辛丼
豆腐ときのこの甘辛丼：しめじ・椎茸などを甘辛く煮て丼に
天丼（精進風）：かき揚げ・さつまいも・かぼちゃ・なす・ししとう等の天ぷら
中華丼
マーボー丼
ビビンパ
チャーハン・ガパオライス
炊き込みご飯：かやくご飯・ひじきご飯・かぼちゃご飯・・・

動物性不使用のピザ、サンドイッチ

チーズの代わりにヴィーガンチーズ or 豆腐ペーストを、生地はオリーブオイル使用のシンプルなものを使用します。

マルゲリータ風ヴィーガンピザ：トマトソース＋バジル＋豆腐チーズ
野菜たっぷりピザ：ズッキーニ、パプリカ、きのこ、オリーブなど
バジル＆トマトピザ：フレッシュなバジルとスライストマトでシンプルに
ヴィーガンキノコピザ：ガーリックときのこをオリーブオイルで炒めて乗せる

動物性不使用のサンドイッチもできます。卵の代わりに、豆腐、硫黄が効いた岩塩、ターメリックを使用してヴィーガンタマゴサンドができます。

和食・洋食・中華料理をヴィーガン

出汁を動物性（かつお節）から昆布や干し椎茸に変更し、卵・魚・肉・乳製品を使いません。醤油・味噌・みりんなどの発酵調味料を活用します。

焼き厚揚げや野菜の煮物、焼き野菜、蒸し野菜から、カレーライス・から揚げ・ハンバーグ、天ぷら、すき焼き風煮、お好み焼き、餃子や春巻、厚揚げの甘酢あん、マーボー豆腐、八宝菜、チリソース、ちらし寿司、稲荷寿司、田舎巻、細巻など、手作りすると、いろいろな料理を楽しめます。

大豆ミートを使う時は、茹でて絞ってアク抜きが重要です。また、きのこやピーマン、玉ねぎ、トマトなどの個性が強い野菜、香味野菜、スパイスやハーブを上手に取り入れることで大豆ミートのクセを取り除き、料理することができます。

大豆ミートは、ブロックタイプをから揚げに、ミンチタイプをピーマンの肉詰めや麻婆豆腐、コロッケに、フィレタイプをソースかつや鉄板焼きに、使い分けます。

市販のプラントベース食品から、試してみるのも良いですね。

おつまみをヴィーガン

お酒に合う動物性不使用のおつまみをご紹介します。魚介だしやかつお節不使用にします。

和風ヴィーガンおつまみ

枝豆、冷奴（薬味と醤油orポン酢）、漬物盛り合わせ：ぬか漬け、沢庵、柴漬け、梅干し、水ナス、やみつききゅうり
焼き野菜・蒸し野菜：好みのお塩で。
焼き長芋ゆずこしょう、ブロッコリーポン酢和え、焼きなす、蓮根辛し和え、里芋揚げ焼きゆずみそ
ピーマンの炒め煮、なす（くし切り）塩こしょう炒め+醤油少し
ごぼう・さつま芋素揚げ、玉ねぎ天、フライドポテト
小松菜と厚揚げの煮物、ほうれん草とえのきの煮浸し、水菜のはりはり煮、糸こんのピリ辛炒め
のりチーズ風トースト：豆腐＋味噌＋酒粕をチーズ風にして焼き海苔に乗せる

洋風ヴィーガンおつまみ

オリーブ盛り合わせ
トマトとバジルのブルスケッタ：バゲット＋オリーブオイル＋トマト＋バジル
フムスとクラッカー：ひよこ豆のペースト（ニンニク＋レモン＋タヒニ）
ナッツのロースト：アーモンド、カシューナッツなどにハーブ塩をまぶす
ヴィーガンチーズとドライフルーツ
アボカドディップ（ワカモレ）：アボカド＋レモン＋塩＋パクチー
粒あんと赤ワイン

アジア風ヴィーガンおつまみ

ベトナム風生春巻き（野菜だけ）：ライスペーパー＋野菜＋豆腐＋ピーナッツソース
やみつききゅうり：塩もみきゅうり＋ごま油＋ニンニク＋唐辛子
中華風ピリ辛きのこ：椎茸やエリンギをラー油＋醤油で炒める
大根もち：大根＋片栗粉＋しいたけで作るもちもちおつまみ

スナック系

ポップコーン：ココナッツオイルでポップ、塩やカレー粉で味付け
ポテトチップス
野菜チップス：にんじん、さつまいも、かぼちゃなどをオーブンで焼く
ヴィーガンジャーキー：大豆ミートを醤油＋にんにくで漬けて乾燥させる

栄養バランス

栄養バランスを確保するために、必要なビタミンやミネラルの摂取に気をつけます。特に、ビタミンB12は、植物性食品だけでは不足しがちです。

ビタミンB12

・豆類、ナッツ、種子、大豆製品から摂取。
・ビタミンB12はヴィーガン食には含まれないため、サプリメントやシリアル植物性ミルクから摂取することを検討します。簡単に手に入るサプリメントや強化食品を利用することをおすすめします。

鉄

・レンズ豆、豆類、全粒穀物、ほうれん草、ケールなどに含まれます。
・ビタミンCを一緒に摂ることで吸収率が上がります。

カルシウム

・植物性ミルク、豆腐、アーモンドなどに含まれます。

オメガ3脂肪酸

・大豆やくるみ、チアシード、亜麻仁、クルミ、ヘンプシードなどに含まれます。

家族や友人との付き合いについて

食事会の場では「すごくおいしそうですね。食べたいんですが、一年間動物性のものは食べないと願掛けしたんです。我慢できないけど我慢します」この言葉を参考に、決して、ヴィーガンになった理由などは、聞かれない限りは、話さないことです。

一年間が過ぎれば誰も気にしなくなり、二年が過ぎれば当たり前になり、三年が過ぎれば気を使う必要もなくなります。但し、絶対に他者へ動物を食べないことを説いてはなりません。

家族や友人にヴィーガンになることを告げ、理解と協力を求めると、孤立感を感じにくくなります。

コミュニティとサポート

1.オンラインでつながる
・ヴィーガンフォーラムやソSNSで他のヴィーガンとつながり、情報を得る事で、継続が楽にできるようになります。

2.地元の活動に参加
・地元のヴィーガンレストランや「ヴィーガンフェス」などのイベントに参加することで、同じ志を持つ人々との交流を深めることができます。

動物由来製品を使わない、動物実験を行わないファッションを選択する

衣類や日用品について、新しく購入する際に、革製品、ウール、羽毛、シルクなどを使った製品を避けます。

綿、麻などの植物由来製品、ポリエステル、ナイロン、ポリプロピレン、アクリル、ポリウレタン、などの合成繊維・合成皮革など人工素材を選択します。

また、動物実験を行っていない化粧品、クルエルティフリー（残虐性がない）製品を選ぶことができます。

参考文献

国内外の各種機関の情報や、科学的文献等によって、ヴィーガンの始め方、ヴィーガニズムをどのように生活に取り入れるか、具体的な方法やアドバイスを提供しています。お肉を食べる人達にも、不足しがちなビタミンはあり、それをサプリ等で摂ることで、健康に感じたり、植物性のものばかり食べる人にも、不足しがちなビタミンがあり、それをサプリで補うことで、健康でいることができるといわれています。

🍀 日本では、和食文化との親和性を重視し、日常生活に無理なく取り入れる方法を提案されています。日本の食材や外食文化に適したヴィーガンライフの導入方法が紹介されており、実践しやすい内容が特徴です。

味噌、醤油、昆布だしなど、日本の伝統的な調味料や食材を活用したレシピが紹介され、無理なくヴィーガニズムを始める方法が提案されています。

・日常生活への取り入れ方:
日本では、ヴィーガン食材の入手がまだ限られている地域も多いため、近隣のスーパーで手に入る食材や、通販を利用したヴィーガン食品の購入方法が紹介されています。また、外食時のメニュー選びや、家族や友人と食事をする際の対応策についてもアドバイスが提供されています。

🍀 海外の文献では、ヴィーガニズムを包括的なライフスタイルとして捉え、食事から生活全般にわたる実践方法が提供されています。科学的な根拠に基づく栄養情報や、グローバルな視点からのアドバイスが豊富に含まれており、初心者向けのステップバイステップガイドも多く見られます。

これは食事だけでなく、衣類や化粧品などの生活全般にわたって動物由来の製品を排除するアプローチを含んでいます。また、ヴィーガンコミュニティに参加することで、サポートや情報を得る方法も強調されています。

・栄養と健康に関する情報:
海外では、ヴィーガン食が健康に与える影響に関するエビデンスが豊富に提供されており、必要な栄養素を確保するための具体的なガイドラインが多く見られます。ビタミンB12、鉄、カルシウムなどの栄養素を補うためのサプリメントの使用や、栄養バランスを保つための食事計画が詳細に説明されています。

🍀主な文献
書籍：The Vegan Starter Kit: Everything You Need to Know About Plant-Based Eating, Neal D. Barnard（2018）
書籍：How to Go Vegan: The Why, the How, and Everything You Need to Make Going Vegan Easy, Veganuary（2017）
書籍：Vegan for Life: Everything You Need to Know to Be Healthy and Fit on a Plant-Based Diet, Jack Norris and Virginia Messina（2011）

これらを通じて、ヴィーガンライフを始めるための具体的な方法や、文化や生活習慣に応じたアプローチを学ぶことができます。

最後に

ヴィーガン生活、ヴィーガンのはじめ方は全く難しくはありません。カレーにお肉を入れない、動物性のルーを使わない、こんなことで、今まで食べてきたラーメンでも、家でスープを作る時に、ポン酢と塩こしょう、ごま油を使うことと、麺に卵が含まれていないかの確認だけで、普段の食事と全く変わることなくヴィーガン生活ができます。ヴィーガン生活を始めることは、健康や環境、動物福祉に対する意識を高めるすばらしい一歩です。

また、ヴィーガンコミュニティに参加し、経験を共有することで、モチベーションを維持しやすくなります。ヴィーガンライフスタイルは個人の選択であり、その過程で得られる喜びや満足感は計り知れません。