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ヴィーガンのはじめ方

ヴィーガン生活、ヴィーガンのはじめ方とは、健康や環境、動物福祉に対する意識を高めるすばらしい一歩です。

これまで、周りの人が食べていたものを見習って食べる習慣がついてきたように思います。ヴィーガンは何を食べないか、その先に、何を食べるか。動物性食品のまったく無い食卓を想像することは難しいかもしれませんが、動物を食べないといけないことを意味するものではありませんでした。

食に関する本を読んだことがきっかけで始まり、そのヴィーガンになる過程の中で、鳥インフルエンザなどで殺処分されていく鶏のニュースなどに違和感と不快感を覚え、牛がお肉に加工されるまでの過程、とさつ場で起こっていることを本や動画で目を逸らさずに見たことでした。他人事から自分事に切り替える時のふんぎり、自分がやってみないと分からないことが多々あります。

そして、ヴィーガンのはじめ方の実践で、革製品、ウール、シルク、羽毛製品、ゼラチン、動物実験により生まれた医療品や化粧品など、新しく購入する際には、動物性不使用にすることを心がけました。

「ミートフリーマンデー」週1回の取り組みから、何日動物性の食品を食べないで満足できるか試しながら、1年近くかけて、ヴィーガンにたどり着きました。

ヴィーガンになるきっかけは、人それぞれです。難なく進めることができる人もいれば、戸惑いを持つ人もおられると思います。

初めてヴィーガンになる際には、以下のポイントを押さえておくとスムーズに移行できます。

(※ 畜産業・漁業をはじめ、動物関連の職業で働く人が決して悪いわけではなく、他の産業への就業をシフトしていける環境と選択肢を用意することは重要な課題と考えています。詳しくは企業理念をご覧ください。)

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ヴィーガンの食事の考え方

1.食事から動物性食品を摂取しないようにすることから、ヴィーガンのはじめ方は始まりますが、全く難しいことではありません。

2.食肉や魚介、卵、乳製品、はちみつの代わりに、穀類(お米、パン・麺・麩、そば、雑穀など)野菜、芋、果物、豆類、大豆加工品(大豆ミートを含む)全粒穀物、きのこ、ナッツ、海藻などの植物性食品を、徐々に増やしていきます。

・牛乳・乳製品の代わりに・・・豆乳・アーモンドミルク、豆乳ヨーグルト、植物性チーズ、乳不使用マーガリン、ココナッツミルク、ニュートリショナルイーストなど

・卵の代わりに・・・豆腐
豆腐を使って、スクランブル豆腐やヴィーガンタマゴサンドなどができます。

・たんぱく源は・・・大豆製品、大豆ミート、お麩

・魚介の代わりは・・・アボカド、ゆば、刺身こんにゃく、おからこんにゃく、ヴィーガン練り製品

・はちみつの代わり・・・メープルシロップ・シロップ

・ゼラチンの代わり・・・寒天・アガー・ゲル化剤

3.ヴィーガンの第1歩として、朝食とおやつから始めるのは、比較的取り組みやすいです。

栄養バランス

栄養バランスを確保するために、必要なビタミンやミネラルの摂取に気をつけましょう。

・特に、ビタミンB12は、植物性食品だけでは不足しがちです。

ビタミンB12
・豆類、ナッツ、種子、大豆製品から摂取。グルテンミート。
・ビタミンB12はヴィーガン食には含まれないため、サプリメントやシリアル植物性ミルクから摂取することを検討します。簡単に手に入るサプリメントや強化食品を利用することをおすすめします。

鉄分
・レンズ豆、豆類、全粒穀物、ほうれん草、ケールなどに含まれます。
・ビタミンCを一緒に摂ることで吸収率が上がります。

カルシウム
・植物性ミルク、豆腐、アーモンドなどに含まれます。

オメガ3脂肪酸
・チアシード、亜麻仁、クルミ、ヘンプシードなどに含まれます。
・DHA・EPAを含む藻類由来サプリメントが良いとされてもいます。

朝食からヴィーガン


ヴィーガンの朝食の選択肢は豊富で、健康的なライフスタイルをサポートするのに最適です。ヴィーガンの朝食には多くの美味しくて健康的な選択肢があります。以下にいくつかのアイデアを紹介します。

・和食 ご飯、味噌汁、納豆や和惣菜、お漬物

ひじきの煮物、切り干し大根の煮物、金平ごぼう、白和え、卯の花、高野の煮物、かぼちゃの煮物、煮豆、煮びたし、ごま和えなどは、動物性のものを使用しなくても美味しく作ることができます。

白米を5分つき米や麦ごはん、雑穀米、お赤飯などにすることで微量栄養素をとることができます。炊き込みご飯もヴィーガン仕様にするのは簡単です。佃煮やお味噌は動物性のものが含まれないものを選びます。

・洋食 パン、豆腐スクランブルや野菜サラダ、野菜炒め、ミネストローネ、フルーツ、コーヒーor紅茶or豆乳やアーモンドミルク

バケット、ドライフルーツやナッツを使ったハード系のパン、アレルギー対応向けのパンなどで動物性不使用のものを探します。お気に入りのジャムやピーナッツバターをつけたり、あんぱん、シナモントーストなどにアレンジしたりするのも良いです。

・中華 中華がゆ、春雨スープや豆乳スープ、ザーサイ

飲茶・点心など、台湾の素食が参考になります。舞茸おこわもおすすめです。

・その他

・グラノーラ、コーンフレーク

・オートミール
植物性ミルク(アーモンドミルクや豆乳)と一緒に煮て、お好みのフルーツやナッツ、シナモンを加えると、美味しく栄養満点の一品が完成します。

・スムージー
バナナ、ベリー類、ほうれん草、アーモンドバター、植物性ミルクをブレンダーで混ぜるだけで、ビタミンやミネラルが豊富な朝食が出来上がります。

・アサイーボウル
アサイー、バナナ、ベリー、アーモンドミルクをブレンドしてボウルに入れ、グラノーラ、ナッツ、ココナッツフレーク、フルーツをトッピング。

・豆乳ヨーグルトとフルーツ
豆乳ヨーグルトにバナナやベリー、グラノーラ、ナッツをトッピング。

・トースト
・アボカドトースト: 全粒粉パンにアボカドを塗り、塩、胡椒、チリフレークを振りかける。
・ピーナッツバタートースト: 全粒粉パンにピーナッツバターを塗り、バナナやリンゴのスライスを乗せる。

ヴィーガンでなくても取り入れたいほど美味しく、栄養価が高いものばかりです。ライフスタイルに合ったヴィーガンレシピを試し、日常生活に取り入れ、健康的なヴィーガンライフを楽しんでください。

おやつもヴィーガン

ヴィーガンのおやつも決して難しくありません。市販のもので、和菓子、洋菓子問わず、いろいろなヴィーガンフレンドリーなお菓子を探すことができますので、下記もぜひ参考にされてください。以下にいくつかのアイデアを紹介します。バリエーションを楽しみながら、さらにヴィーガンライフスタイルは、健康だけでなく、環境や動物福祉にも配慮した選択です。

・グラノーラバー
オーツ麦、ドライフルーツ、ナッツ、シードなどの健康的な材料を組み合わせたもので、エネルギーを補給するのに最適で手軽に栄養を摂取できます。ココナッツフレーク、チョコチップを加えた糖分の補給で頭の回転も良くなります。ピーナッツバターやシナモンを利用することで風味豊かなフレーバーが楽しめます。

・エネルギーボール
ナッツ、シード、ドライフルーツ、オートミール、そして時にはプロテインパウダーなどの健康的な食材を組み合わせて作られます。満腹感を得るために最適です。特に、運動前や運動後のおやつとして利用されることが多く、忙しい日常の中でのエネルギー補給にも最適です。自宅で簡単に作ることができ、好きな食材、例えば、ダークチョコレートやアーモンドバターとを加えたものなどバリエーションは無限大です。グルテンフリーやヴィーガン対応のレシピも多く、食事制限がある人にも対応可能。

・ナッツとドライフルーツ
アーモンド、クルミ、カシューナッツ、ドライベリーなどをミックスします。

・野菜スティック
パプリカ、セロリ、ニンジン、キュウリなどをスティック状に切って、ひよこ豆のディップにつけます。

動物性食品をやめる順番

結果的に、ヴィーガンのはじめ方として、私の場合・・・
「牛乳をやめる→卵をやめる→牛肉をやめる→鶏肉をやめる→豚肉をやめる→魚をやめる」となりました。

自分にとって、代わりになるものが見つけやすいものからやめていきます。これにより、食生活は炭水化物やナッツ類が増えていきました。米油やエキストラバージンオリーブオイルなど、油を使ってコクをだします。大豆ミートを食べるのは時々で、サラダばかり食べているわけでもありません。

大豆ミートを使う時は、茹でて絞ってアク抜きが重要です。また、きのこやピーマン、玉ねぎ、トマトなどの野菜と合わせ、香味野菜、スパイスやハーブを上手に取り入れることで大豆ミートのクセを取り除き、料理することができます。

ブロックタイプはから揚げに、ミンチタイプはピーマンの肉詰めや麻婆豆腐、コロッケに、フィレタイプはソースかつや鉄板焼きに、使い分けます。カレーライスやお好み焼き、パスタやラーメン、ピザなど、大豆ミートを使わずにおいしく作ることができます。

餃子や春巻、厚揚げの甘酢あんかけ(酢豚風)、チリソース、野菜の天ぷら、グリル、蒸し物、ちらしずし、稲荷寿司、田舎巻、細巻など、手作りすると、いろいろな料理を楽しめます。

市販のプラントベース食品から、試してみるのも良いですね。

家族や友人との付き合いについて

家族や友人にヴィーガンになることを告げ、理解と協力を求めると、孤立感を感じにくくなります。

コミュニティとサポート


1.オンラインでつながる
・ヴィーガンフォーラムやソSNSで他のヴィーガンとつながり、情報を得る事で、継続が楽にできるようになります。

2.地元の活動に参加
・地元のヴィーガンレストランや「ヴィーガンフェス」などのイベントに参加することで、同じ志を持つ人々との交流を深めることができます。

最後に

ヴィーガン生活、ヴィーガンのはじめ方は全く難しくはありません。カレーにお肉を入れない、動物性のルーを使わない、こんなことで、今まで食べてきたラーメンでも、家で作る時に、ポン酢を使うことと、麺に卵が含まれていないかの確認だけで、普段の食事と全く変わることなくヴィーガン生活ができます。

また、ヴィーガンコミュニティに参加し、経験を共有することで、モチベーションを維持しやすくなります。ヴィーガンライフスタイルは個人の選択であり、その過程で得られる喜びや満足感は計り知れません。

考え方
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【免責事項】
食品関連の記事につきまして当社は一切の責任を負いかねます。 この記事をお読みになられたみなさまの自己責任において原材料等の確認及び購入・摂取の判断をしていただきますよう、お願いいたします。
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