「ヴィーガンって特別な人のもの」「制限だらけで大変そう」と思っていませんか？でも実は、ヴィーガンとは誰にでも始められる、やさしくて柔軟なライフスタイルです。肉や魚、卵、乳製品、蜂蜜など動物性食品を避け、植物性の食材を中心に食べる食生活を意味しますが、その本質は“完璧を目指す”ことではなく、“できることから始める”という姿勢にあります。
私たちは、家族や社会の中で「これが当たり前」とされる食文化に囲まれて育ってきました。だからこそ、動物性食品を手放すことに違和感や不安を覚えるのは、とても自然な反応です。しかしヴィーガンを始めるにあたって、誰かと比べたり、最初から全てを切り替えたりする必要はありません。週に一度だけ植物性の料理にしてみる、市販のヴィーガン代替食品を一つ試してみる、そんな小さな選択からでも、未来は確実に変わり始めます。
たとえば、定番のカレーライスからお肉を抜き、大豆ミートやきのこを使ってみるとどうなるでしょう？味気なくなるどころか、スパイスや野菜の旨みが活きた、深みのある満足感の高い一皿に仕上がります。ヴィーガン料理は、単なる代替ではなく、新しい美味しさとの出会いなのです。
このページでは、ヴィーガンをもっと気軽に、自分らしく、「ヴィーガンに興味はあるけれど、何から始めればいいかわからない」という初心者の方にも向けて、日常生活に無理なく取り入れられる実践的なヒントをご紹介しています。植物性食品の選び方、簡単に作れるヴィーガンメニュー、代替食品の活用法など、具体的なアイデアを多数掲載。
ヴィーガンとは、単に動物性の食材を避けることにとどまらず、人と動物、そして自然が共に生きられる未来を目指すライフスタイルです。畜産業や漁業に従事する方々を否定するのではなく、新しい時代に即した産業構造の転換と、持続可能な社会への移行を支えることが、これからの課題でもあります。（詳しくは当サイトの企業理念をご覧ください）
あなたの「ちょっと気になる」という気持ちが、やがて大きな変化の第一歩になります。ヴィーガンという選択は、もっと優しく、美味しく、楽しく、自由なもの。自分らしいペースで始めてみるだけで、食生活も価値観も、きっと変わっていきます。
ヴィーガンとは？まず簡単に知っておこう
ヴィーガン＝「動物を搾取しない生き方」
ヴィーガン（英語：Vegan）とは、動物性の食品や製品を避け、動物に配慮したライフスタイルを実践する人々のことを指します。単に「肉や魚を食べない」だけでなく、卵、乳製品、蜂蜜など、すべての動物由来の食品を摂取せず、衣類や化粧品、生活用品などにおいても動物性原料が使われていないものを選びます。
ヴィーガンの食事は、穀類、野菜、果物、きのこ、海藻、豆類、ナッツ、種子など、自然の恵みを生かした植物性食品で構成されています。調理法やレシピも日々進化しており、近年では代替肉やヴィーガンチーズ、植物性ミルクなど、動物性に頼らない選択肢が多様に広がっています。
なぜヴィーガンになる人が増えているの？
ヴィーガンにとって重要なのは、「完璧を求める」のではなく、「できることから始める」ことです。たとえすべての選択が理想通りでなくても、思いやりと意識をもって日々の判断を積み重ねることで、私たちはより倫理的で持続可能な社会へと近づくことができます。
ヴィーガンという生き方は、単なる動物性食品の排除や厳格なルールに従うことを意味するわけではありません。むしろその本質は、日々の暮らしの中で動物への思いやりを大切にし、地球環境を守る意識を持ち、そして自分自身の健康にも目を向けながら、「よりよい選択」を少しずつ積み重ねていくライフスタイルです。
たとえば、動物を苦しめない食品を選ぶこと、環境に配慮した製品を使うこと、持続可能な素材や製法を意識して衣類や日用品を選ぶことなど、ヴィーガンの実践は決して一瞬で完成されるものではなく、一人ひとりのペースで積み上げていくものです。
ヴィーガンとは、「すべてをやめる」ことではなく、「思いやりをもって選ぶ」こと。そしてその選択が、誰かの命を救い、地球を守り、自分自身の心と体を育むことにつながっていきます。だからこそヴィーガンは、今や世界中で多くの人々に支持されている、生き方の選択肢なのです。
【ポイント】いつもの食事スタイルを大きく変更しない
ヴィーガン＝大きな変化、と思われがちですが、必ずしもそうではありません。大切なのは、「いつもの食事スタイルを大きく変えずに、材料を植物性のものに置き換えてみる」という気持ちです。
ご飯派さんも、パン派さんも、麺が好きな人も、丼ものが好きな人も、ガッツリ系もあっさり系も、どんな食の好みでも、そのままで大丈夫です。グルテンフリーさんも、嗜好による好き嫌いがあってもそのままで良いのです。あなたの“好き”を大切にしながら、できることから始めてみましょう。
もし、うっかり動物性のものを口にしてしまっても、自分を責める必要はありません。
大事なのは「これからどうするか」。続けること、意識し続けることが、いちばん意味のある行動です。
ヴィーガンの始め方ステップ【実践ガイド】
ヴィーガンという言葉を聞くと、多くの人が「動物性食品を一切使わない食生活は難しそう」「何を食べたらいいのかわからない」と感じるかもしれません。しかし、ヴィーガンになるということは、決して「何も食べられなくなる」ことではなく、むしろこれまで気づかなかった新しい食材やレシピ、価値観に出会うきっかけでもあります。
実際のところ、ヴィーガンへの移行は一夜にして完了するものではありません。重要なのは、自分のペースで無理なく、心と体の負担を感じずに変化を楽しみながら進めていくことです。週に一度のヴィーガンデーから始めたり、牛乳をオーツミルクに変えてみたり、お気に入りのメニューを植物性の食材で再現してみるなど、できるところから少しずつ取り入れることで、自然とヴィーガンの食生活が身についていきます。
「完璧でなければ意味がない」という考え方ではなく、「できる限り動物を苦しめない選択をする」という柔軟で思いやりのある視点が、ヴィーガンの本質です。完全な移行が難しいと感じたとしても、自分にできる一歩を踏み出すこと自体が、大きな意味を持っています。
ヴィーガンになる過程は、制限ではなく発見の連続です。動物性食品を使わずとも、栄養豊富で美味しく満足できる食事はたくさんあります。そして何より、その選択が動物や地球環境、そして自分自身の未来に優しくつながっていると実感できることが、ヴィーガンという生き方の魅力です。
ヴィーガンが避ける食品とは？
- 肉類（牛・豚・鶏など）
- 魚介類（魚、エビ、貝など）
- 卵
- 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）
- はちみつ
- ゼラチン（動物由来） など
何を食べるの？
ヴィーガンでも、選べる食材はたくさんあります。以下のような植物性食品が基本になります。
- 穀類：お米、パン、麺、押し麦、雑穀、そば、もち など
- 野菜・芋類：季節の野菜、じゃがいも、さつまいも など
- 果物：季節の果物、りんご、バナナ、柑橘、キウイ、ベリー類など
- 豆類・大豆加工品：小豆、大豆、豆腐、油揚げ、高野豆腐、納豆、おから、大豆ミート など
- きのこ類：しいたけ、エノキ、しめじ、エリンギ、まいたけ など
- 海藻類：昆布、わかめ、ひじき、もずく、のり など
- ナッツ類：アーモンド、ごま、ピーナッツ、くるみ など
植物性の「代替食品」に置き換える
身近な食材や料理を、「植物性」に置き換えます。たとえば、カレーの肉を大豆ミートに、牛乳を豆乳にするだけでも立派な一歩です。
たんぱく源は、大豆製品、大豆ミート、お麩などになります。主食となるお米や、雑穀、小麦にもたんぱく質が含まれています。
ヴィーガンを始めるからといって、特別な食材をそろえる必要はありません。まずは、近所のスーパーで手に入る食材を活用します。豆腐、野菜、きのこ、納豆、海藻、米やパスタなど、実はヴィーガンにぴったりのものが身近にたくさんあります。
さらに、ヴィーガンチーズやプラントベースのお肉、スイーツなど、少しこだわった食品を取り入れたい場合は、通販を利用することで選択肢がぐんと広がります。自分に合ったスタイルで、楽しむことが大切です。
| 動物性食品 | 植物性「代替食品」の例 |
|---|
| 牛乳・乳製品 | 豆乳、アーモンドミルク、オーツミルク、植物性ヨーグルト、植物性チーズ、乳不使用マーガリン、ココナッツミルク、ニュートリショナルイースト（栄養酵母）など |
| 卵 | 豆腐など |
| 肉 | 大豆ミート、厚揚げ、がんもどき、麩、かんぴょう、テンペなど |
| 魚介類 | アボカド、湯葉、刺身こんにゃく、おからこんにゃく、ヴィーガン練り製品など |
| 魚介だし | 昆布だし、椎茸だし、野菜だし |
| はちみつ | メープルシロップ、アガベシロップ、フルーツジャム |
| ゼラチン | 寒天、アガー、植物性ゲル化剤 |
卵の代わりに、豆腐を使うことで、スクランブル豆腐やヴィーガンタマゴサンドなどを作ることができます。
これにより、食生活は炭水化物や大豆製品、ナッツ類が増えていくことが多いです。米油やエキストラバージンオリーブオイルなど、植物油を使ってコクをだします。大豆ミートを食べるのは時々で、サラダばかり食べているわけでもありません。
ヴィーガンの食生活では、主食からも微量栄養素をしっかりと補うことが重要です。普段の白米を「分つき米」「麦ごはん」「雑穀米」「赤飯」などに変えるだけで、ビタミンやミネラル、食物繊維の摂取量がグッと高まります。
主食を賢く選ぶ：白米以外の選択肢で栄養をプラス
5分つき米： 玄米と白米の“いいとこ取り”
- 5分つき米：白米よりも、外皮や胚芽が残っており、ビタミンB群やミネラル（鉄、マグネシウムなど）、食物繊維を多く含んでいます。白米では削り取られてしまうこれらの栄養素が自然に摂れるのが魅力です。
- 麦ご飯： 押し麦を加えたご飯は、食物繊維、ビタミンB群、ミネラル（カルシウム、鉄など）を豊富に含んでいます。血糖値の急上昇を抑える低GI食品としても優秀です。麦とろご飯も良いです。
- 雑穀米： アワ、ヒエ、キヌアなどを混ぜた雑穀米は、まるで天然のマルチビタミンサプリのようです。食物繊維、ビタミンB群、ミネラル（特に鉄、亜鉛、カルシウム）、抗酸化物質が含まれます。
- 赤飯： もち米と小豆で作るお赤飯も栄養価の高い選択肢です。小豆にはポリフェノール（特にアントシアニン）やミネラル（鉄分、マグネシウム）が含まれています。
- 小麦製品：白いパンより全粒粉を。精白された小麦粉のパンに比べ、全粒粉を使用することで、微量栄養素を補うことができます。うどんより蕎麦を薦められるのもそのような背景があります。
- シリアルも活用：ビタミンB12強化タイプをチェック。ヴィーガンが不足しがちなビタミンB12。朝食にシリアルを取り入れることで、B12強化タイプから効率よく補えます。
このように、白米や精白小麦を少し工夫して置き換えるだけで、ヴィーガンの食事に不足しがちな微量栄養素を無理なく補うことができます。毎日の主食を「食べやすく・栄養豊かに」進化させることは、健康的なヴィーガン生活の土台作りにもつながります。
毎日のスタートをヴィーガン朝食で
「ヴィーガン朝食」と聞くと、少しハードルが高いと感じるかもしれません。でも実は、栄養満点で、１日を気持ちよく始めるのにぴったりの選択肢です。動物性の食材を使わなくても、驚くほどバラエティ豊かな朝食が楽しめます。和食、洋食、中華、シリアル系まで、あなたの気分に合わせたヴィーガン朝食のアイデアをご紹介します。
和食スタイルで心と身体に優しい朝を
日本の伝統的な朝食も、ヴィーガン仕様にアレンジできます。いつもの白米を五分つき米や雑穀米、麦ごはんなどに変えるだけで、微量栄養素がアップ！昆布だしのお味噌汁、たれなし納豆、ごま豆腐、そして無添加の梅干しや漬物、動物性不使用の佃煮は安心して食卓に取り入れられます。
さらに、ひじきの煮物、切り干し大根の煮物、金平ごぼう、白和え、卯の花、高野豆腐や野菜の煮物、煮豆、煮びたし、ごま和えなども副菜におすすめです。動物性のだしを使わなくても、昆布や干し椎茸の旨味で十分に美味しい一品になります。
洋食スタイルでカフェ気分を
パン派の方もご安心ください。動物性不使用の山食パンやバゲット、ドライフルーツやナッツが入ったハード系のパン、アレルギー対応の無添加パンなど、様々な選択肢があります。ピーナッツバター、ジャム、小倉あんを塗ったり、シナモントーストにアレンジしたりと、楽しみ方は無限大です。
これに豆腐スクランブルや野菜サラダ、ドレッシングは塩こしょうと酢、エキストラバージンオイルで。野菜スープを添えれば、満足感のある朝食になります。スープに春雨やマカロニをプラスしてボリュームアップしたり、ミネストローネや豆乳スープにアレンジするのもいいです。
中華スタイルでいつもと違う朝食を
たまには中華風の朝食はいかがでしょう？消化に優しい中華がゆや、温かい豆乳スープ、春雨スープ、ザーサイを添えるのもおすすめです。台湾の「素食（スーシー）」文化を参考にすると、飲茶や舞茸おこわなど、動物性食材を使わない多彩なメニューに出会えて、食の幅がぐっと広がります。
シリアル＆スムージーで手軽にチャージ
忙しい朝には、手軽に栄養を摂れるシリアルやスムージーが便利です。オートミール、コーンフレーク、玄米フレークにドライフルーツやナッツ、シナモンなどをミックスして、植物性ミルクをかければ、栄養価の高い一皿になります。グラノーラやスムージー、アサイーペーストを使ったアサイーボウルも人気です。植物性ヨーグルト+フルーツや、フルーツゼリーを添えるのも、手軽で美味しい朝食になります。
市販品を選ぶ際は、はちみつ・ゼラチン・乳製品・卵由来の成分が含まれていないか表示を確認するようにします。
満足感たっぷり！ヴィーガンランチの楽しみ方
「ヴィーガンランチって、何を食べればいいの？」そんな風に思っていませんか？実は、お昼ごはんこそ、ヴィーガン生活の楽しさを実感できる時間です。パスタ、ラーメン、ピザ、丼もの、サンドイッチ…工夫次第で、動物性食材を使わずに彩り豊かで栄養満点のランチが楽しめます。しっかり食べて午後の活力をチャージしましょう。
麺類（和・洋・中）で飽きさせないランチ
麺類は、ヴィーガンランチの強い味方です。だしを工夫すれば、和・洋・中、どんなジャンルも美味しく楽しめます。
うどん・そば
動物性だしを使わず、昆布や干し椎茸で旨味たっぷりのつゆを作ります。ぶっかけの際に、動物性不使用のポン酢も万能調味料として活躍します。
- ぶっかけうどん：薬味と醤油やポン酢でOK
- ざるそば／うどん：ポン酢ベースのつけ汁でさっぱりと
- きつねうどん／たぬきそば
- 天ぷらうどん／そば：野菜のかき揚げ
- 天ざるうどん／そば：ごぼうや南瓜など野菜の天ぷら
- のりおろしうどん／そば
- とろろそば：のり、わさび（オクラやなめこをトッピングするのも◎）
- あんかけうどん：筑前煮の残りをだしで割り伸ばし片栗粉でとじる
- わかめうどん／そば
- とろろこんぶうどん／そば
- 山菜きのこうどん／そば
- 力うどん／そば：お餅
- 味噌煮込みうどん／うどんすき
- カレーうどん：カレーライスを作った後、じゃが芋を食べきってからだしで割るのも良し
- 焼きうどん：ウスターソース+ケチャップで
ラーメン・焼きそば
ラーメンは野菜スープをベースに、味噌、塩、醤油、ごま油、豆乳などを組み合わせて自由自在です。生姜やにんにく、ゴマを加えれば風味もアップします。ヴィーガン向けのカップラーメンやラーメンをネットで購入することもできます。
- 味噌ラーメン：野菜スープ＋味噌＋豆乳+ねりごま
- 塩ラーメン：野菜と塩ベース、もやしやコーン、メンマを加えても。
- ちゃんぽん麺
- 冷やし中華
- 担々麺：胡麻と豆乳、ラー油
- 焼きそば：動物性不使用焼きそばソースや、ウスターソース+ケチャップ
パスタ
バターやチーズの代わりに、エキストラバージンオリーブオイル、野菜、豆、ナッツなどを活用します。
- アーリオ・オーリオ・ペペロンチーノ：にんにく+エキストラバージンオイル+唐辛子（一味でもOK）
- マリナーラソースパスタ：トマト＋にんにく＋オリーブオイル＋オレガノ
- ヴィーガンジェノベーゼ：チーズなし、バジル+にんにく+ナッツで作るソース
- 豆乳クリームパスタ：玉ねぎ＋きのこ+ほうれん草+にんにく+豆乳+みそ
丼もの・炊き込みご飯でしっかり満足
お肉や卵がなくても、豆腐・きのこ・野菜を使えば、満足感のある丼ものが作れます。
- 豆腐と玉ねぎの甘辛丼：ごぼうのささがきorきのこも可、三つ葉
- 油麸すき焼き丼：糸こんにゃく・長ねぎ・紅しょうが
- 茄子かば焼き丼：皮むきなすを広げて蒸し焼き、青ねぎ・ごま・山椒
- 精進天丼：かき揚げ・さつまいも・かぼちゃ・なす・ししとうなど、旬の野菜の天ぷらで。
- ソースかつ丼：大豆ミートのカツ
- 中華丼/マーボー丼/ビビンパ：野菜やきのこを工夫してヴィーガン仕様に
- チャーハン・ガパオライス：きのこや大豆ミートを使っても。
- 炊き込みご飯（かやくご飯・ひじきご飯・きのこご飯・トマトご飯・かぼちゃご飯・・・）
ピザ＆サンドイッチ＆ホットドッグで楽しいヴィーガンランチ
ランチタイムの定番、ピザやサンドイッチも、ヴィーガン仕様で楽しめます。ピザは、チーズの代わりにヴィーガンチーズ or 豆腐ペーストを使用、生地は動物性不使用のシンプルなものを選びます。
- マリナーラピザ：トマト+ニンニク+オレガノ
- マルゲリータ風：トマトソース＋バジル＋豆腐チーズ
- 野菜ピザ：ズッキーニ、きのこ、オリーブなどお好みの野菜をたっぷりと。
- トマト＆バジルピザ：スライストマトとフレッシュなバジルでシンプルに
- ガーリックきのこピザ
サンドイッチは、卵の代わりに、豆腐＋塩こしょう+ターメリック＋硫黄塩（カラ・ナマク）で「ヴィーガンタマゴサンド」が楽しめます。
ホットドッグは、卵乳不使用パンの背割りに、きゃべつのカレーソテーをたっぷりいれて、ケチャップと粒マスタードだけでも作れます。
持ち運びに便利なお弁当と頼れるコンビニとパン屋さん
お弁当
お弁当には、ランチジャーを使って、「一汁一菜」スタイルから始めてみるのもおすすめです。
- 混ぜご飯+具だくさん味噌汁
- 炊き込みご飯+野菜スープ
コンビニやパン屋で
コンビニでは、動物性不使用のおにぎり（梅・昆布・赤飯など）、納豆巻き、動物性不使用の細巻きとお茶。手軽なプラントベースのソイジョイやインゼリーなどもあります。
パン屋さんでは、動物性不使用のアレルギー対応パンと、アーモンドミルクや野菜ジュースを組み合わせるのも良いでしょう。
このように、ヴィーガンでもランチの選択肢は豊富で、「選べる」「満足できる」のです。
ヴィーガンおやつで、日々に彩りを
ヴィーガン生活と聞くと、食事が中心になりがちですが、おやつタイムだって諦める必要はありません。むしろ、ヴィーガンだからこそ見つけられる、新しいお気に入りがきっと見つかります。
市販のお菓子の中にも、驚くほどたくさんのヴィーガンフレンドリーな選択肢があります。和菓子、洋菓子、スナック菓子、アイスクリーム、そして飲み物まで、種類は豊富です。
「ヴィーガンだから食べられない」ではなく、「ヴィーガンだからこそ、こんな美味しいものがあるんだ」という発見を楽しんでみませんか。チョコレートやビスケット、ケーキ、おかき…これらもすべて、ヴィーガンが食べられる商品を見つけることができます。
さあ、今日からヴィーガンおやつを見つける旅に出かけましょう。下記もぜひ参考にされてください。
ヴィーガン夕食で、食卓をもっと豊かに
「ヴィーガン料理って、どんなイメージ？」もしかしたら、限られたメニューを想像しているかもしれません。でも、ヴィーガンにシフトした夕食は、驚くほど多様で、食卓を豊かに彩ってくれます。
料理の基本となる出汁は、昆布や干し椎茸で風味豊かな植物性だしになります。さらに、もやしやキャベツなどの野菜の茹で汁、切り干し大根などの乾物の戻し汁も、旨味たっぷりの植物性だしとして活用できます。そして、卵・魚・肉・乳製品を使わず、醤油や味噌、酢、塩こうじなどの発酵調味料を上手に使うのがポイントです。
手作りなら、選択肢は無限大。焼き厚揚げや野菜の煮物といった素朴な料理から、カレーライス、から揚げ、ハンバーグ、天ぷら、すき焼き風煮、鍋料理、お好み焼き、餃子、春巻、マーボー豆腐、八宝菜、チリソース、ちらし寿司、稲荷寿司、田舎巻、細巻といった、まるでデリバリーのような人気メニューまで、すべてヴィーガンで作れます。
特に大豆ミートはヴィーガン料理の強い味方。茹でて、絞って、しっかりアク抜きし、きのこやピーマン、玉ねぎ、トマトなどの個性的な野菜、香味野菜、スパイスやハーブを上手に使うことで、料理に取り入れることができます。ブロックタイプはから揚げ、ミンチタイプはピーマンの肉詰めやマーボー豆腐、フィレタイプはソースかつにと、用途に合わせて使い分けをします。
まずは気軽に始めたいなら、市販のプラントベース食品から試してみるのも賢い選択です。
ヴィーガンが家庭で気軽に楽しめる加工食品も、たくさん流通しています。スーパーやオンラインで手に入るものも豊富なので、ぜひこれらを活用して、日々のレパートリーを広げると良いでしょう。
ヴィーガンおつまみで、もっと自由に楽しむ
お酒を飲む時間も、ヴィーガンで我慢する必要はありません。動物性の食材や魚介だし、かつお節を使わなくても、驚くほどバラエティ豊富なおつまみが楽しめます。和風、洋風、アジア風、そして手軽なスナックまで、あなたの好みに合わせて選べるおつまみをご紹介します。
和風ヴィーガンおつまみ
- 枝豆、冷奴（薬味と醤油orポン酢）、漬物盛り合わせ：ぬか漬け、沢庵、柴漬け、梅干し、水ナス
- 焼き野菜・蒸し野菜：好みのお塩で、ポン酢、ドレッシングで
- 焼き長芋ゆずこしょう、ブロッコリーポン酢和え、焼きなす、蓮根辛し和え、里芋揚げ焼きゆずみそ、わけぎのぬた
- ピーマンの炒め煮、なす（くし切り）塩こしょう炒め+醤油少し
- ポテトフライ、ごぼうやさつま芋の素揚げ、玉ねぎ天、紅しょうが天、まいたけ天
- 小松菜と厚揚げの煮物、ほうれん草とえのきの煮浸し、水菜のはりはり煮、ごぼうと糸コンの炒め煮
- のりチーズ風トースト：豆腐＋味噌＋酒粕をチーズ風にして焼き海苔に乗せる
- 霜降りひらたけのソテーに塩こしょうごま油をつける
洋風ヴィーガンおつまみ
- バゲット
- オリーブ盛り合わせ
- トマトとバジルのブルスケッタ：バゲット＋オリーブオイル＋トマト＋バジル
- フムスとクラッカー：ひよこ豆のペースト（ニンニク＋レモン＋タヒニ）
- ナッツのロースト：アーモンド、カシューナッツなどにハーブ塩をまぶす
- ヴィーガンチーズとドライフルーツ
- アボカドディップ（ワカモレ）とクラッカー：アボカド、玉ねぎ、トマト＋レモン汁＋塩＋黒コショウ（+パクチー）
- ようかんと赤ワイン
アジア風ヴィーガンおつまみ
- ベトナム風生春巻き（野菜だけ）：ライスペーパー＋野菜＋豆腐＋ピーナッツソース
- やみつききゅうり：塩もみきゅうり＋ごま油＋ニンニク＋唐辛子
- 中華風ピリ辛きのこ：椎茸やエリンギをラー油＋醤油で炒める
- 大根もち：大根＋片栗粉＋しいたけで作るもちもちおつまみ
スナック系
- ポップコーン：塩やカレー粉で味付け
- ポテトチップスやせんべい・おかきも材料表示を確認して
- 野菜チップス：にんじん、さつまいも、かぼちゃなどをオーブンで焼く
- ヴィーガンジャーキー：大豆ミートを醤油＋にんにくで漬けて乾燥させる
動物性不使用のおつまみは、素材の味を活かしたヘルシーなものが多く、美味しいおつまみがあれば、お酒の時間もさらに楽しくなります。今夜からヴィーガンおつまみに挑戦して、新しい美味しさを発見してくださいね。
ヴィーガン生活が自然になると、体も変化に気づきます。
ヴィーガンの食生活を続けていると、早ければ3か月ほどで身体が植物性の食事にすっかり慣れてきます。この頃になると、もし、うっかり動物性のものを口にしたときに、違和感を覚えることがあります。
たとえば、口の中にまとわりつくような重たい感触が残ったり、飲み込んだあとにムカつきを感じたりすることがあります。これは、身体が植物性の食事に順応し、より繊細に味や感触を感じ取れるようになってきた証拠かもしれません。
味覚は心理状態と密接に関わっているため、動物性食品に対する嫌悪感が「雑味」や「不快感」として現れることもあります。
植物性のだしに慣れた舌には、動物性のだし（かつお、鶏ガラスープなど）は、「重たい」「クセがある」と感じられるようになります。反対に、昆布や椎茸、野菜の植物性のだしは、透明感のあるすっきりとした旨味が特徴で、体にも優しく感じられます。
無理をせず、でも着実に。心と身体が自然に植物性の味を求めるようになってきたら、それはもう、ヴィーガンライフがあなたのものになってきた証です。
ヴィーガン生活のよくある悩みと解決法
レパートリーが少なく感じるときは…
ヴィーガン生活を続けていると、「最近ちょっと食事がワンパターンかも」と感じることがあるかもしれません。そんなときは、いろいろな国の料理に目を向けてみるのがおすすめです。
たとえば、日本の和食やおなじみの洋食、中国料理だけでなく、イタリア料理（カポナータ、ミネストローネなど）、韓国料理（チャプチェ、ビビンパなど）、アジアや中東にも目を向けると、タイ料理（グリーンカレー、ヴィーガンパッタイなど）、地中海の野菜たっぷりのギリシャ料理（ファラフェル、ヴィーガンムサカ、ヴィーガンザジキなど）、トルコのスパイス香る料理（ドルマ、キョフテ、レンズ豆のスープ）、レバノン料理（フムス、タヒニ、タブーリ）など、世界の料理には、それぞれに植物性素材を活かした魅力があります。
辛いものが苦手な方もいらっしゃるので、スパイスや調味料の量は自分の舌に合わせて、無理なく調整しながら楽しんでみてください。
家族や友人との付き合いについて
食事会の場では「すごくおいしそうですね。食べたいんですが、 一年間動物性のものは食べないと願掛けしたんです。我慢できないけど我慢します」この言葉を参考に、決して、ヴィーガンになった理由などは、聞かれない限りは、話さないことです。
一年間が過ぎれば誰も気にしなくなり、二年が過ぎれば当たり前になり、三年が過ぎれば気を使う必要もなくなります。但し、絶対に他者へ動物を食べないことを説いてはいけません。
家族や友人にヴィーガンになることを告げ、理解と協力を求めると、孤立感を感じにくくなります。
栄養が不足しないか心配なとき
ヴィーガンの食事でも、もちろん健康的に過ごすことができます。ただし、植物性の食材中心であっても、「栄養バランス」を意識することがとても大切です。
ヴィーガン食では、ビタミンB12、鉄、カルシウム、オメガ3脂肪酸などの特定の栄養素が不足しがちです。これらを効率よく補うために、サプリメントや強化食品を上手に活用しましょう。例えば、ビタミンB12は栄養酵母や強化シリアル、またはメチルコバラミン形式のサプリメントで補うのがおすすめです。
まず、たんぱく質は、大豆製品（豆腐・納豆・豆乳など）、豆類、ナッツ類、穀類からしっかり摂ることを心がけましょう。
また、ビタミンやミネラルの摂取にも注意が必要です。特に、ビタミンB12は植物性食品にはほとんど含まれていないため、長期的にヴィーガンを続けている場合は、サプリメントや強化食品からの補給がすすめられます。
食のスタイルに関係なく、自分に合った栄養のとり方を見つけることが大切です。
【豆知識】糖尿病予備軍・気になる方へ
もし、糖尿病のリスクがある方や血糖値が気になる方は、毎日「舞茸（1/2～1パック）」を料理に取り入れてみるのもおすすめです。煮ても、焼いても、蒸しても、揚げてもOK。炊き込みご飯、味噌汁、炒め物など、いつものメニューに無理なくプラスできます。舞茸には、インスリンの働きを助ける「MXフラクション」という成分が含まれており、血糖値のコントロールに役立つといわれています。
食事から日用品、娯楽までヴィーガンライフを広げよう
ヴィーガンとは、単に「動物性のものを食べないこと」だけではありません。動物や環境への配慮を軸にした、包括的なライフスタイルの選択です。食事だけでなく、日用品や衣類、娯楽にまでその選択は広がります。
ヴィーガンは、動物性素材を避け、クルエルティフリー（動物実験を行っていない）の製品や植物由来のアイテム、動物の犠牲を伴わない娯楽を積極的に選びます。
衣類と日用品の選び方
- 衣類：動物由来素材を避ける
新しく衣類や日用品を購入する際は、革製品、ウール、羽毛、シルクなど、動物由来の素材が使われていないかを確認しましょう。
代わりに、綿、麻などの植物由来製品、ポリエステル、ナイロン、ポリプロピレン、アクリル、ポリウレタン、などの合成繊維・合成皮革など人工素材を選択します。 - 日用品・化粧品：動物実験を行わない製品を選ぶ
ラノリン、カーマイン、ミツロウなど、動物由来の成分が含まれていないコスメやスキンケア製品を使用します。
化粧品や日用品を選ぶ際も、動物実験を行っていないかを確認しましょう。
クルエルティフリー（動物実験を行っていない）製品や、植物性由来のスキンケアアイテムなどを選択します。 - 娯楽: 動物園や水族館など動物の自由を制限する娯楽にも疑問を抱き、より倫理的な選択肢を模索する人が多くいます。
ヴィーガン生活を楽しく続けるためのヒント
ヴィーガンライフスタイルは、食だけでなく日々の選択すべてに関わってきます。ここでは、ヴィーガン生活を無理なく、そして豊かに続けていくためのヒントをご紹介します。自分のペースをつかむことが大切です。
ヴィーガン生活は一人で抱え込む必要はありません。同じ志を持つ仲間と繋がることで、情報交換や精神的なサポートが得られ、継続しやすくなります。
情報収集とコミュニティを活用する
SNSやオンラインコミュニティは、ヴィーガン生活に役立つ情報の宝庫です。最新のヴィーガントレンド、おすすめの製品、レシピなどを知ることができます。
SNSや動画から、他のヴィーガンと繋がって情報交換をしたり、悩みや喜びを共有することで、モチベーションを維持できます。
イベントに参加する
地元のヴィーガンレストランや「ヴィーガンフェス」などのイベントに参加することで、交流を深めることができます。実際に人と会って交流を深めることで、新たな発見や出会いがあるかもしれません。
理念や健康への理解を深める
ヴィーガンの理念や、それが健康や環境にどのような影響を与えるのかを学ぶには、書籍やドキュメンタリー、ウェブサイトなどが役立ちます。『ドミニオン』は、畜産の状況をとらえたドキュメンタリーです。『グンダ』はある農場で暮らす母ブタGUNDAのドキュメンタリー映画です。また、『The China Study』という書籍は、動物性食品と健康の関係を科学的に探求しており、ヴィーガン生活の健康面でのメリットを理解するための貴重な情報源となるでしょう。
楽しみながらヴィーガン料理を作る
ヴィーガン料理は決して難しくありません。普段の料理から動物性食材を植物性に置き換えるだけでも十分です。例えば、ピザを作る際に植物性チーズを使ったり、大豆ミートで美味しい唐揚げに挑戦したりするのも良いでしょう。ヴィーガン用の調味料やスパイスも活用すれば、風味豊かで満足感のある料理が楽しめます。
このように、誰にでも始められるヴィーガン生活は、人に動物にやさしい未来へとつながっています。ぜひ、楽しみながらヴィーガンライフを始めてみませんか？
最後に
ヴィーガン生活、ヴィーガンのはじめ方は全く難しくはありません。カレーにお肉を入れない、動物性のルーを使わない、こんなことで、今まで食べてきたラーメンでも、家でスープを作る時に、ポン酢と塩こしょう、ごま油を使うことと、麺に卵が含まれていないかの確認だけで、普段の食事と全く変わることなくヴィーガン生活ができます。ヴィーガン生活を始めることは、健康や環境、動物福祉に対する意識を高めるすばらしい一歩です。
また、ヴィーガンコミュニティに参加し、経験を共有することで、モチベーションを維持しやすくなります。ヴィーガンライフスタイルは個人の選択であり、その過程で得られる喜びや満足感は計り知れません。
さあ、今日からヴィーガンスタートの旅に出かけましょう！
主な参考文献：
書籍：The Vegan Starter Kit: Everything You Need to Know About Plant-Based Eating, Neal D. Barnard（2018）
https://veganuary.com/
the vegan RD
これらを通じて、ヴィーガンライフを始めるための具体的な方法や、文化や生活習慣に応じたアプローチを学ぶことができます。
