今回は、管理栄養士の私の経験談を記事にいたしました！ヴィーガンをスタートさせたいみなさまのお役に立てれば幸いです。
自己紹介
はじめまして。私は、2019年、一般食（動物食+菜食）からヴィーガン（菜食）に移行しました。
ここ約5年でどのような変化が起こったか、また栄養状態などビフォーアフターを振り返るために、15年間（32～47歳、2009～2023年度）の血液検査結果の経過をまとめてみました。
2019年当時の私は42歳・女性・会社員・夫と2人暮らし・一般食・ときどき飲酒・喫煙はなしでした。
15年分の血液検査の数値を可視化してみた
毎年の健康診断の血液検査結果で、特に変化が見られた脂質と血液一般（貧血）の推移をグラフ化しました。（2014年度、2020年度は採血せず）
▼血中脂質：総コレステロール、LDLコレステロール
▼血液一般：ヘモグロビン、赤血球数
2024年春の血液検査結果データを大公開！
上表（血液検査結果）のように、15年間を通して、肝機能、糖代謝、腎機能は、異常なしでした。グラフの中の赤字は、標準値の範囲外を表しています。
2018年度までと、2019年度以降を比べると、総コレステロール・LDLコレステロール値が低下しました。
2022年度に、赤血球数低値（貧血の疑い）・MCV高値・MCH・MCHC正常でした。巨赤芽球性貧血（ビタミンB12の不足が原因）が疑われます。
2022年度、2023年度の健診を受ける前の2か月間、以下のサプリメントを服用しました。
- 2022年度 ビタミンBミックス（錠剤）
- 2023年度 スピルリナ（ハワイアン天然スピルリナ100％、錠剤）
この期間外に、ニュートリショナルイースト（粉状）を使用したこともありますが、続きませんでした。
ヴィーガンに移行した結果すべて異常なし！
2024年度血液検査結果はすべて異常なしで改善が見られました^^
ビタミンB12がヴィーガン・ベジタリアンの課題かも
菜食主義の食事は、脂質の低下に関連している、自分に合うビタミン B12 補給が必要と考えられます。
ビタミンB12については次の次の章で補足します。
私のヴィーガン転向によって得られた気づき
- 体重の変化は記憶している限り5kgほど落ちてほどなく5kgほど増加し元に戻った
- 毎年風邪をひいていたが風邪をひかなくなった
- 歯科検診で口の中が綺麗になったと言われる
- 動物性の料理をしなくなり脂汚れが減ってキッチンの掃除がラクになった
- 白髪が減った
- 友人・親族・会社の集まりなど食事や外食で気を遣わせるも3年で慣れる
- 精進料理の本などに書かれている心も身体もきれいになることを実感する
- 心が軽やかに（個人的に「食べられたくなかったな」という動物の負の感情を食べずに済む）
ビタミン12について
【参考】厚生労働省 eJIM「統合医療」に係る情報発信等推進事業
以下は、上記から抜粋したものです。
ビタミンB12は、神経および血液細胞を健康に保ち、全細胞の遺伝物質であるDNAの生成を助ける栄養素です。また、疲労や体力低下を引き起こす貧血の一種である巨赤芽球性貧血の予防にも役立ちます。
ビタミンB12は、さまざま動物性食品中に天然に含まれ、また、栄養強化食品に添加されることもあります。植物性食品は、強化食品でない限りビタミンB12を含有しません。以下のようなさまざまな食品を摂取することによって、ビタミンB12の推奨量を摂取することができます。
朝食用シリアルの一部、ニュートリショナルイースト（乾燥酵母）およびビタミンB12を強化したその他の食品。ビタミンB12が食品に添加されているか確認するには、その製品の表示を確認してください。
ビタミンB12は、ほとんどすべてのマルチビタミン剤に含まれています。ビタミンB12だけを含むサプリメントや、ビタミンB12と併せて葉酸およびその他のビタミンB群などの栄養素と一緒に摂るサプリメントも市販されています。ビタミンB12の含有量を調べるためには製品ラベルを確認してください。
十分なビタミンB12を摂取していない、または、ビタミンB12の吸収に問題がある集団の可能性も考えられます：
菜食主義者（ベジタリアン）や完全菜食主義者（ビーガン）など、動物性食品をほとんど取らない、または全く取らない人。ビタミンB12は元々動物性食品にしか含まれていません。妊婦や授乳中の女性が厳格な菜食主義者や完全菜食主義者である場合、赤ちゃんもビタミンB12が不足する可能性があります。
ビタミンB12欠乏症は、疲労、体力低下、便秘、食欲不振、体重減少、巨赤芽球性貧血などを引き起こします。しびれや、手足のチクチクする痛みなどの神経症状が起こることもあります。ビタミンB12欠乏症によるその他の症状には、平衡感覚障害、うつ病、精神錯乱、認知症、記憶力の低下、口および舌の痛みなどがあります。ビタミンB12欠乏症は貧血のない人でも神経系を損傷することがあるため、できる限り早く欠乏症を治療することが重要です。
米国栄養士会（Academy of Nutrition and Dietetics）では、妊娠中および授乳中のいずれの期間も、胎児や乳児へ十分なビタミンB12が確実にいきわたるよう、ヴィーガンや乳卵ベジタリアンに対し、ビタミンB12サプリメントの摂取を推奨している。
まとめ
日本の栄養学ではいろいろな食品をバランスよく食べるようにと言われますが、食物アレルギーをもつ子どもの多さ、食の問題は農の問題に直結していること、ベジタリアン・ヴィーガンという生き方があること、命の大切さなどを知る機会が重なり、私のヴィーガンがスタートしました。自分自身の変化に興味があったので、管理栄養士の経験を活かして私なりにまとめてみました。みなさまのご参考になれば幸いです。
