管理栄養士である筆者が、2019年にヴィーガン食に移行してから2024年までの自身の変化について、2009年から約15年間の血液検査データをもとに振り返ります。自分自身の変化を記録として残すことで、ヴィーガン生活における栄養管理の一例をご紹介できればと思います。
プロフィールと食生活の変化
・年齢：42歳
・性別：女性
・職業：会社員
・家族構成：夫と2人暮らし
・飲酒：時々
・喫煙：なし
2019年に、それまでの一般的な食事（動物性食品＋植物性食品）からヴィーガン食（植物性食品）に移行しました。
血液検査データの経過（2009～2023年度）
健康診断における血液検査の数値（32〜47歳の15年間）を整理しました。2014年と2020年は採血を行っていないためデータがありません。
検査項目のうち特に注目した点
- 血中脂質：総コレステロール、LDLコレステロール
- 血液一般：ヘモグロビン、赤血球数
この期間、肝機能・糖代謝・腎機能に異常は見られませんでした。
血中脂質：総コレステロール、LDLコレステロール
血液一般：ヘモグロビン、赤血球数
グラフの中の赤字は、参考基準値の範囲外を示しています。
主な変化
2019年以降：総コレステロールとLDLコレステロールが低下。
2022年：赤血球数が低下し、MCVが高値。MCH・MCHCは正常。ビタミンB12不足による巨赤芽球性貧血の可能性が示唆されました。
サプリメントの導入と効果
健康維持のため、以下のサプリメントを導入：それぞれ、健診を受ける前の約2か月間摂取しました。
- 2022年：ビタミンBミックス（錠剤）
- 2023年：スピルリナ（ハワイ産、100%天然由来）
その結果、2024年度の血液検査ではすべての項目が基準値内に収まり、改善が見られました。特に2023年に使用したサプリメントの効果が大きかったと考えられます。
ヴィーガンとビタミンB12の重要性
ビタミンB12の役割
- 赤血球の生成
- 神経機能の維持
- DNA合成の補助
不足した場合の症状
- 慢性的な疲労、食欲不振、体重減少
- 巨赤芽球性貧血
- 神経障害（しびれ、記憶力低下、うつ症状など）
摂取方法
- サプリメント
- ビタミンB12強化食品（植物性ミルク、シリアル、栄養酵母など）
推奨摂取量
日本人の食事摂取基準（2020 年版）によると、成人のビタミンB12推奨摂取量は、1日あたり約2.4㎍です。妊娠・授乳中はさらに注意が必要です。
ヴィーガン生活を続けるための工夫
栄養バランスを考えた食事に加え、サプリメントの活用は有効です。
サプリメントの選び方
ヴィーガン対応のサプリメントを選ぶ際には、以下の点に注意すると良いでしょう。
- 動物性成分が含まれていないか確認
- 信頼できるヴィーガン対応ブランドを選ぶ
- 継続できるか試しながら調整する：口に合うか、体に合うか、2～3か月して継続できそうか、効果を感じられない時は中止して問題ないでしょう。
ヴィーガン生活による身体と心の変化
5年間のヴィーガン生活で感じた主な変化は以下の通りです。
- 体重は一時的に5kg減少し、半年ほどで元に戻る
- 毎年ひいていた風邪をひかなくなった
- 歯科検診で「口腔内がきれい」と言われるようになった
- 台所の油汚れも植物性になり、掃除が楽になった
- 白髪が明らかに減少した
- 外食や集まりでは気を使う場面もあるが、3年で慣れた
- 精進料理の本で読んだ「心も身体もきれいになる」を実感する
- 動物性食品を避けることで、心が軽くなったと感じる
- 生理痛の大幅な軽減（ヴィーガン5年目の2025年に解消）
最後に
保育園・幼稚園で、食物アレルギーを対応するときに、日本では、乳幼児の10人に1人が食物アレルギーを持っています。圧倒的に多い卵アレルギー、そして乳アレルギーと続きます。
食物アレルギーをもつ子どもが増えている現状や、栄養と農業の関係を考える中で、自分の食のあり方を見直すようになりました。栄養学を学び、実践する立場として、ヴィーガンという選択は自然な流れだったのかもしれません。
サプリメントの有効性や、周囲の理解とサポートがあってこそ継続できるヴィーガン生活。
人との関わりの中で、時に「同じ釜の飯を食う」的な干渉があったり、不思議な目で見られたり、親族も含めて、周りの人たちの反応もいろいろでした。食を通じてのコミュニケーションが、こんなに幅広いのと驚くこともありますが、これまでの私であれば干渉する側に入っていたのではないかと自重自戒しながら、「尊重し合うこと」を大切にこれからも続けていきたいと考えています。
