日本には、四季折々の気候と豊かな土壌が育んだ、魅力あふれる野菜が各地にあります。北海道のじゃがいも、青森のごぼう、京都の伝統野菜、鹿児島のさつまいもなど、同じ野菜でも地域や季節によって味や香り、食感は大きく異なります。
そんな野菜の美味しさを、日々の食卓で気軽に楽しめたら素敵ですよね。野菜本来の味は、シンプルな調理ほど引き立ちます。
このページでは、野菜を使った簡単ヴィーガンレシピを、あいうえお順でご紹介します。家にある調味料で作れる、シンプルでおいしいメニューを厳選しました。
調理は、蒸す・茹でる・炒める・焼くなど基本だけ。レンジ調理も活用し、10分程度で作れるレシピを中心にまとめています。料理初心者の方や忙しい日にも、無理なく取り入れられます。
旬の野菜を使えば、栄養価も高く、体にもやさしい一皿に。旅先で出会った野菜を再現すれば、思い出を味わいとして楽しむこともできます。
毎日の食卓が、もっと手軽に、もっと楽しくなる。
そんなレシピ集として、ぜひご活用ください。
アスパラガス
佐賀
アスパラのグリル
材料（2人分）
- アスパラガス … 1束
- オリーブオイル（エキストラバージン） … 小さじ2〜大さじ1
- 塩 … 少々
- （お好みで）黒こしょう、レモン
- アスパラは根元1〜2cmを切り落とし、根元のかたい皮をピーラーで軽くむき、半分（1/2）にカットする。
- ガス台グリルにアスパラを並べ、中火で全体に焼き色がつくまで焼く（途中で返す）。
- 焼きたてをお皿に盛り、塩をふり、オリーブオイルを回しかける。
いんげんまめ（さやいんげん）
福島
素揚げいんげん
材料
- いんげん … 1束
- 揚げ油 … 適量
- 塩 … 少々
- さやいんげんのへたを落とす。
- いんげんを揚げ焼きにする。
- 熱いうちに塩を振る。
うすいえんどう（グリンピース）
和歌山
豆ごはん
- 米とグリーンピース、塩を入れて炊く。
うるい
島根
うるい酢味噌和え
えだまめ
山形
焼き枝豆
材料
- 枝豆 … 1P（250g）
- 植物油 … 大さじ1
- 塩 … 小さじ1
- 醤油 … 小さじ1
作り方
- 枝豆はさやの端をハサミで少し切り落とす（塩味が中まで入りやすくなる）。
- ボウルに入れ、ざっと水で洗い、水気を切る。
- フライパンに油を熱し、枝豆を重ならない程度に並べ、蓋をして両面を焦げ目がつく程度に焼く。
- 少しさやから豆が見えた状態になったら火を止め、枝豆をお皿にとり、塩を振り、醤油を少しかけて完成。
オクラ
福岡
おくら胡麻和え
- オクラのヘタをカットし、茹でる。
- オクラを小口切りにし、ほんの少し塩をしてから、ごまと醤油で和える。
かぶ
滋賀
かぶ浅漬け
材料（2人分）
- かぶ … 小2個（葉付きなら葉も少し使うと彩り良い）
- 塩 … 小さじ1/2
- 昆布 … 3cm角 1枚（細切り）
- 赤唐辛子 … 少々（小口切り、お好みで）
作り方
- かぶは皮をむき、縦半分に切ってから5mm厚の薄切りにする。葉を使う場合は、さっと茹でて1〜2cmに切る。
- ポリ袋やボウルに、かぶ・葉を入れ、塩を振ってしんなりさせ、水気を切る。
- 昆布・赤唐辛子を加え、全体をよくもみ込む。
- 水気が出てきたら軽く絞り、器に盛る。（30分〜1時間冷蔵庫に置く味が馴染みます）
かぼちゃ
長崎
南瓜粒マスタードサラダ（粒マスタードマヨ和え）
材料
- かぼちゃ … 200gほど（種とわたを取り除く）
- 塩 … 小さじ1/2
- 粒マスタード（卵乳不使用） … 大さじ2
- 卵不使用マヨネーズ … 大さじ2
作り方
- かぼちゃはタネとワタを取り（皮はそのままでOK）、一口サイズのスライスにする。
- 茹でるか電子レンジで、串が通る柔かさにする。
- かぼちゃに塩をふり、粗熱をとる。
- 粒マスタードとマヨネーズで和え、味を調える。
かんぴょう
栃木
かんぴょう煮
- かんぴょうは塩大さじ1をふってもみ、水で戻す。下茹で。
- 醤油・みりん・砂糖で煮る。
キャベツ
長野
きゃべつ塩昆布炒め
材料（2人分）
- きゃべつ … 200g（葉3〜4枚）
- 油 … 大さじ1
- 塩 … 少々
- 黒こしょう … 少々
- 塩昆布 … 15g（大さじ2弱）
作り方
- きゃべつを3ｃｍ幅の食べやすいざく切りにする。
- フライパンを熱し、油を引き、きゃべつを芯に近いかたいところから順に入れ炒める。
- 軽く塩と黒こしょうをする。
- しんなりして、好みのやわらかさになったら、塩昆布を加え、全体に混ぜ合わせて味を調える。
きゅうり
宮崎
胡瓜の柚子胡椒ごま和え
材料
- きゅうり…1本
- 塩…少々
- 柚子胡椒…小さじ1
- ごま…小さじ1
作り方
- きゅうりを一口サイズの乱切りにし、塩もみして、しんなりさせる。
- きゅうりを柚子胡椒、ごまで和える。
くわい
広島
くわい素揚げ
- 皮をむき、低温で揚げ、塩をふる。
ごぼう
青森
牛蒡天ぷら
材料（2人分）
- ごぼう … 1本（約150g）
- 薄力粉 … 適量
- 揚げ油 … 適量
- 塩 … 適量
- ごぼうを洗い、5～6ｃｍの長さに切り、食べやすい太さのくし形切り（棒状）にする。（皮をこそげずに使う）
- ボールに水と薄力粉（1：1）で入れ、ごぼうと混ぜる。
- フライパンに油を熱し、ごぼうを重ならないように並べ、揚げ焼きにする。全体がきつね色になるまで返しながら焼きます。
- 余分な油を切り、熱いうちに塩をふる。
小松菜
東京
小松菜と厚揚げの煮物
材料（2人分）
- 小松菜 … 1束
- 厚揚げ … 1枚
- 昆布だし … 200ml
- みりん … 大さじ1
作り方
- 沸騰したお湯に、小松菜を茎から入れて下茹でする。
- 冷水に取り、水気をしっかり絞り、4cmほどに切る。
- 厚揚げは熱湯をかけて油抜きをし、食べやすい大きさに切る。
- 鍋にだし汁・醤油・みりんを入れて火にかける。
- 煮立ったら厚揚げを加え、中火で5分ほど煮含める。
- 小松菜を加えてさっと煮て、火を止める。
- 器に盛る。
さつまいも
鹿児島
さつまいも揚げ焼き
材料
- さつまいも ： 1本（200～300g程度）
- 油 ： 大さじ2〜3
- 塩 ： 少々
作り方
- さつまいもをよく洗い、皮付きのまま、長さ約5cmのくし形切りにする。
- フライパンに油を入れ、さつまいもを中火で揚げ焼きにする。
- 全体に焼き色がついて火が通ったら引き上げ、揚げたてに軽く塩を振ると甘みが引き立つ。
さといも
埼玉
揚げ里芋のゆず味噌和え
材料（2人分）
- 里芋 … 6個（中サイズ）
- 油 … 適量
- ゆず味噌 … 適量
作り方
- 里芋は皮をむいて一口大に切る。
- 里芋をこんがりきつね色になるまで揚げ焼きにする。
- 里芋が冷めないうちに、ゆず味噌を加えて全体に絡める。
しいたけ
徳島
椎茸のオリーブオイル焼き
材料（2人分）
- 生椎茸 … 4～6枚
- オリーブオイル … 大さじ1〜1.5
- 塩 … 少々
- 黒こしょう … 少々
作り方
- 椎茸は石づきを切り落とし、汚れを軽くふき取る。
- 傘の内側にオリーブオイルを垂らし塩こしょうを振る。
- グリルで傘を下にして4～5分焼く。
ししとう
奈良
焼きししとう
材料（2人分）
- ししとう … 10本
- ポン酢（かつお不使用） … 適量
- ししとうを焼いて全体に焦げ目がついたら、器に盛り、ポン酢をかける。
万願寺とうがらし
京都
万願寺とうがらし焼き浸し
材料（2人分）
- 万願寺とうがらし … 1P
- ポン酢（かつお不使用） … 適量
作り方
- 万願寺とうがらしは洗って水気をきる。
- グリルで、万願寺とうがらしを中火で転がしながら焼き、全体に軽く焦げ目をつける。
- 熱いうちに、お皿に盛り付け、ポン酢をかける。
じゃがいも
北海道
ナツメグポテト
材料（2人分）
- じゃがいも … 小4個（約300g）
- エキストラバージンオリーブオイル … 大さじ2
- 塩 … 少々
- 黒こしょう … 少々
- ナツメグ … 小さじ1/2
作り方
- じゃがいもは皮付きのままよく洗い、大きいものは半分に切る。
- 耐熱容器に入れ、水（大さじ1）を加えてふんわりラップをし、電子レンジ600Wで約3分加熱する。
- 竹串を刺し、芯まで柔かくなっているか確認する。
- オリーブオイル、塩、こしょうを加えて全体を絡める。
- 仕上げににナツメグを振りかける。
しゅんぎく（きくな）
大阪
春菊のチヂミ
材料
- 菊菜 … 1/2～1束
- 薄力粉 … 100ｇ
- 水 … 100ml
- 植物油（米油など）
- たれ（塩小さじ1/2、ごま油大さじ1、酢大さじ1、お好みで一味少々、白ごま小さじ1/2）
- 菊菜は3ｃｍほどにカットする
- ボールに水と薄力粉を入れて溶き、1の菊菜を加えて混ぜ合わせる。
- フライパンに植物油をひき、生地を広げて焼く。焼き目がついたらひっくり返す。
- 器に盛り付け、最後に塩、ごま油、酢、一味、ごまをふってできあがり。
ズッキーニ
群馬
ズッキーニソテー
材料（2人分）
- ズッキーニ … 1本（約200g）
- エキストラバージンオリーブオイル … 大さじ1
- 塩 … ひとつまみ
- ズッキーニは1ｃｍ厚さの輪切りにする。
- フライパンを熱し、オリーブオイルを入れ、ズッキーニを重ならないように並べる。
- 両面を2〜3分ずつ焼き、軽く焦げ目がついたら塩をふる。
宮城｜せり
せりと糸こんにゃくの炒め煮
材料（2人分）
- せり…１束（約100g）
- 糸こんにゃく…１P
- 油揚げ…１枚
- 油
- 昆布だし … 120ml（または干ししいたけだし）
- 醤油 … 大さじ1と1/2
- みりん … 大さじ1
- 砂糖（甜菜糖など） … 小さじ1/2
- 塩 … 少々
作り方
- せりは根元をよく洗い、4〜5cmに切る。
- 糸こんにゃくは食べやすい長さに切り、沸騰したお湯で2分ほど下ゆでしてアクと臭みを取り、ザルにあげて水気を切る。
- 油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、細切りにする。
- 鍋に油を熱し、糸こんにゃくを中火で2分ほど炒めて水分を飛ばす。
- 油揚げを加えて軽く炒め合わせる。
- 昆布だし、醤油、みりんを加えて中火で煮ます。
- 汁気が半分ほどになったら、せりを加えてさっと煮ます（1分以内）。
- 味を見て、足りなければ塩で調整します。
- 器に盛り、お好みで白ごまをふります。
セロリ
静岡
セロリごまレモン漬け
材料（2人分）
- セロリ … 1本（茎の部分）
- 塩 … 小さじ1
- 黒こしょう … 少々
- ごま油 … 大さじ1
- レモン果汁 … 大さじ1
作り方
- セロリは筋を取り、斜め薄切りにする。葉も使う場合はざく切りにする。
- 塩を軽くふって5分ほど置き、水気を軽くしぼる。
- ボウルにレモン果汁、ごま油を混ぜ合わせる。
- セロリを加えて全体を和える。
- 10分ほど置くと、味がなじんでさらに美味しい。
そらまめ
愛媛
そらまめ塩ゆで
- そらまめを莢ごと茹で、塩をふる。
だいこん
神奈川
大根ステーキ
材料（2人分）
- 大根 … 1/3本（約1cm厚の輪切り8枚）
- ごま油 … 大さじ1
- 塩 … 少々
- こしょう … 少々
- 醤油 … 大さじ1
- みりん … 大さじ1
- 大根を1ｃｍの輪切りにし、両面に格子状の隠し包丁を入れ、電子レンジ600Wで約1分加熱する。
- ごま油をひいたフライパンで大根を焼き、塩こしょうする。
- 火を止めて、最後にみりんと醤油を回しかけ、余熱で煮詰める。
たまねぎ
富山
玉葱スライス
材料（2人分）
- たまねぎ … 中1個（約200g）
※新たまねぎなら辛みが少なく甘みが強い - ポン酢（かつお不使用） … 大さじ2
- ごま油 … 大さじ2
作り方
- たまねぎは薄くスライスします。
- 新たまねぎ以外は、水に2〜3分さらして辛みを抜き、水気をしっかり切ります。
（または軽く塩もみして5分置き、水でさっと洗ってもOK） - ボウルにたまねぎ、ポン酢、ごま油を入れ、全体を軽く和える。
とうもろこし
山梨
ゆでとうもろこし
材料（2本分）
- とうもろこし … 2本
- 水 … とうもろこしにかぶる程度（約2L）
- 塩 … 大さじ1（ゆで湯用）
作り方
- とうもろこしは皮とひげを取り除き、鍋に入るサイズ（半分から1/4）に切る。
- 水からとうもろこしを入れ、火をつけます。
- 沸騰したら塩を加え、中火で6〜8分ゆでます。
- ゆで上がったらすぐにザルにあげる。
トマト
熊本
トマトドレッシング和え
材料（2人分）
- トマト … 中1個
- 塩 … 少々
- 黒こしょう粗びき … 少々
- エキストラバージンオリーブオイル … 大さじ1
- 酢 … 大さじ1
- トマトはヘタを取り、くし形に切る。さらに半分にカットし一口大の乱切りにする。
- 食べる直前に、塩・黒こしょう、オリーブオイル、酢をかけ、和える。
- 味をととのえてできあがり。
なす
高知
茄子ソテー
材料（2人分）
- なす … 2本（約200g）
- 油（米油や菜種油など） … 大さじ2
- 塩 … 少々
- 黒こしょう … 少々
- 醤油 … 小さじ2
作り方
- なすはヘタを落とし、長さ7ｃｍほどのくし形に切る。
- フライパンに油を入れて中火で温め、なすを並べ、焼き色がついたら裏返す。全体に焼き色がついたら、塩こしょうをし、しんなり柔らかくなるまで焼く。
- 火を止めて醤油を回しかける。
なばな
三重
菜の花からし和え
材料（2人分）
- 菜の花 … 1束
- 塩 … 少々
- 練りからし … 小さじ1/2～1（お好みで）
- 醤油 … 小さじ2
- みりん … 小さじ1
作り方
- 菜の花を4ｃｍほどに切る。
- 鍋に湯を沸かし、茎側を1分ほど先に茹で、つぼみ側を後から入れ30秒ほど茹でる。冷水にとり、水気をよく絞る。
- 菜の花に塩を少々振りなじませ、練りからし・醤油・みりんを合わせ、全体をやさしく和え、器に盛る。
にがうり（ゴーヤー）
沖縄
ゴーヤーチャンプルー
材料
- ゴーヤー … 1本（約200g）
- もやし … 1P
- 木綿豆腐 … 1丁（約300g）
- 塩・こしょう … 適量
- 醤油 …大さじ1〜2
- 油 … 適量
作り方
- ゴーヤーは縦半分に切り、スプーンでワタと種を取り除く。薄切りにし、軽く塩もみして5分ほど置いたあと、水でさっと洗って苦味を和らげる。
- 木綿豆腐をちぎってフライパンで軽く焼き、水分を飛ばしておくと食感がよくなる。
- フライパンに油を熱し、ゴーヤーを炒め、もやしを加える。さらに豆腐を加える。
- 塩こしょうで味を整え、最後に醤油を少量まわしかける。
にんじん
千葉
人参粒マスタードマリネ（粒マスタード和え）
材料
- にんじん … 1本
- 塩 … ひとつまみ
- 粒マスタード（卵乳不使用） … 大さじ2
- エキストラバージンオリーブ油 … 大さじ1
- 酢 … 大さじ1
作り方
- にんじんをピーラーで縦に薄く削る。
- にんじんに塩をふりかけしんなりさせる。
- 粒マスタード・酢・オリーブオイルで和えて味を調える。
はくさい
茨城
白菜味噌だれ和え
材料（2人分）
- 白菜 … 200g（葉3〜4枚程度）
- フレークわかめ … 大さじ1
- 味噌（魚介不使用） … 大さじ1
- 酢 … 大さじ1
- ごま油 … 大さじ1
- （お好みで）一味少々
作り方
- 白菜は1.5～2cm幅のざく切りにする。
- 白菜とわかめを電子レンジで600W1分加熱する。
- 白菜とわかめにに味噌・酢・ごま油・一味を加えて全体を混ぜ合わせ、なじませる。
ピーマン
大分
ピーマン炒め煮
- ピーマンを油で炒め、醤油とみりんで軽く煮る。
ふき
愛知
蕗と油揚げの煮物
材料（2人分）
- ふき … 1束
- 油揚げ … 1枚
- 醤油 … 大さじ2
- みりん … 大さじ2
- 昆布だし汁 … 200ml
作り方
- ふきは葉を落とし、皮をむいて4cmほどに切る。
- 油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、短冊切りにする。
- 鍋にだし汁を入れて火にかけ、ふきと油揚げを加える。
- 醤油・みりんを加え、中火で5分ほど煮含める。
- 火を止めてそのまま少し置くと、味がよくしみ込む。
ブロッコリー
香川
ブロッコリーポン酢和え
材料（2人分）
- ブロッコリー … 1株
- 塩 … 少々
- ポン酢（かつお不使用） … 大さじ2
- ブロッコリーは小房に分け、茎も皮を厚めにむいて食べやすい大きさに切る。
- 鍋に湯を沸かし、ブロッコリーを茎から順に入れ茹でる。
- 火が通ったら、ザルにあげて水気をしっかり切る。粗熱をとる。
- 塩を少しして、ポン酢で和える。
ほうれんそう
岐阜
法蓮草白和え
材料（2人分）
- ほうれん草 … 1束（約200g）
- 木綿豆腐 … 1丁（約300g）
- 塩 … ひとつまみ
- 白ねりごま … 大さじ3
- 味噌（魚介不使用） … 大さじ1
作り方
- ほうれん草を茹でて3cmに切る。
- かるく水切りした豆腐に、塩、ねりごま、味噌を加えてなめらかになるまで混ぜる。
- ほうれん草を加え、全体を混ぜ、味を調える。
まいたけ
新潟
まいたけソテー
材料（2人分）
- まいたけ … 1パック（約150g）
- 油 … 大さじ1
- 塩 … 少々
- こしょう … 少々
- 醤油 … 小さじ1（お好みで）
- レモン汁 … 少々（仕上げ用、お好みで）
作り方
- まいたけは石づきを取り、手で大きめにほぐす（包丁を使わない方が香りが立つ）。
- フライパンに油を熱し、まいたけを広げ入れる。強めの中火で動かさずに焼き、軽く焦げ目がついたら裏返す。
- 塩・こしょうをふり、仕上げに醤油をまわしかけて香りを立たせる。
- 器に盛り、お好みでレモン汁を少々かけて爽やかに。
マッシュルーム
岡山
マッシュルームガーリックソテー（アヒージョ）
材料
- マッシュルーム … 1パック
- にんにく … 1かけ
- オリーブオイル … 適量
- 塩 … 少々
- 一味 … 少々（お好みで）
作り方
- にんにくは皮をむき、スライスする。マッシュルームは半分に切る。
- 小鍋にオリーブオイルとにんにくを入れ弱火にかける。
- 香りが出たらマッシュルームを加え、5〜6分煮る。
- 塩で味を整え、一味を振りかける。
まつたけ
石川
焼き松茸のお吸い物（みつば・すだち添え）
材料（2人分）
- 松茸 … 1本（約30〜40g）
- 油揚げ… 1/4枚（5ｇ）
- みつば … 1/4束（約10g）
- すだち … 1個（半割）
（精進だし）
- 昆布（10cm） … 1枚
- 干ししいたけ … 1枚
- 水 … 400ml
- 薄口醤油 … 小さじ1
- みりん … 小さじ1
- 塩 … 小さじ1/4（味を見ながら）
作り方
- 精進だしをとる。
- 松茸は石づきを削り落とし、汚れを軽くふき取り、焼き網で転がしながら香りよく焼き、手で細く割く。
- 油揚げも同様に焼き、半分に切って、5ｍｍ幅に切る。
- お椀に松茸と油揚げ、三つ葉を盛り、熱いだしを注ぎます。
- すだちを添える。
水菜
福井
水菜と油揚げのはりはり煮
材料（2人分）
- 水菜 … 1束（約200g）
- 油揚げ … 1枚
- 昆布だし … 200ml
- 醤油 … 大さじ1
- みりん … 大さじ1
- 塩 … 少々
作り方
- 水菜は4〜5cmに切る。
- 油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、細切りにする。
- 鍋に昆布だし・醤油・みりんを入れて中火にかける。
- 油揚げを先に加えて2〜3分煮て味を含ませる。
- 水菜を加えて1〜2分煮て、味を調える。（しゃきしゃき感を残す）。
やまのいも
秋田
やまのいもとろろ
材料（2人分）
- やまのいも … 1個（約400g）
- 醤油または淡口醤油 … 大さじ1〜2
- わさび … 適量
- 青のり … 適量
- やまのいもを洗い、ひげを火にかざして焼きとる。
- 皮をむかずにすりおろす。
- 醤油とわさびを加えて混ぜ、味を調える。
- 器に盛り、最後に青のりを飾る。
らっきょう
鳥取
ピクルス
- 酢・砂糖・塩を沸かし、らっきょうに注ぐ。
レタス
兵庫
レタスと春雨のスープ
材料（2人分）
- レタス … 3～4枚
- 春雨 … 10ｇ
- 水 … 400ml
- 野菜ブイヨン … 小さじ2（または昆布だし、中華だしでも可）
作り方
- レタスは食べやすい大きさに手でちぎる。
- 水を加えて沸騰させ、春雨を入れ、野菜だしを溶かしスープを作る。
- 春雨がほどよいかたさになれば、レタスを加え、さっと煮てしんなりしたら火を止める。
- 味を調え、器に盛る。
れんこん
山口
れんこんガーリックソテー
材料
- れんこん … 200ｇ
- 植物油 … 適量
- 塩
- にんにく
作り方
- れんこんは皮をむかずに、厚さ1ｃｍの半月切りにする。
- フライパンに油を熱し、れんこんを両面焼き色がつくまで焼き、塩とにんにくで味をつける。
わさび
岩手
わさび醤油漬け
- 畑わさびを刻み、醤油に漬ける。
