日本には四季折々の気候と豊かな土壌が育んだ、魅力あふれる野菜が各地に存在します。北海道のほくほくとしたじゃがいも、青森の香り高いごぼう、京都の伝統野菜、鹿児島の甘みたっぷりのさつまいも…。同じ野菜が、地域や季節によって味や香り、食感が驚くほど異なります。その土地でしか味わえない魅力を、日々の食卓で楽しめたら素敵ですね。美味しい野菜こそ少しの塩で楽しむのが、一番おいしいと思っています。
今回ご紹介するのは、野菜を使った「超簡単ヴィーガンレシピ」です。ここで紹介するのは、家庭にある調味料で作れる、誰でも簡単で美味しいシンプルなメニューばかりです。
レシピは、塩で野菜本来の甘みや旨味を引き出し、調理法をできるだけシンプルにしています。良い塩梅に、適塩を心がけます。蒸す・茹でる・炒める・焼く・揚げるなど基本の調理だけで、食卓を彩る一品が完成。料理初心者の方や、忙しくて時間が取れない方でも、レンチンすることで15分以内で作れるものも揃えました。
また、旬の野菜を使うことで、栄養価も高く、体に優しい料理になります。旅行や帰省で出会った野菜を使って再現すれば、その土地の思い出を味わいとして楽しむことも可能です。さらに、ヴィーガン対応なので、動物性食材を控えている方やアレルギーを持つ方との食事にも安心して出せます。
この「野菜ヴィーガンレシピ集」では、北は北海道から南は沖縄まで、その土地らしい旬の野菜を使った簡単レシピをぜひお試しください。野菜メニューのレパートリーが広がり、毎日の料理がさらに楽しくなりますように。
アスパラガス
佐賀
アスパラのグリル（約8〜10分）
材料（2人分）
- アスパラガス … 1束
- オリーブオイル（エキストラバージン） … 小さじ2〜大さじ1
- 塩 … 少々
- （お好みで）黒こしょう、レモン
- アスパラは根元1〜2cmを切り落とし、根元のかたい皮をピーラーで軽くむき、半分（1/2）にカットする。
- ガス台グリルにアスパラを並べ、中火で全体に焼き色がつくまで焼く（目安：6〜7分、途中で返す）。
- 焼きたてをお皿に盛り、塩をふり、オリーブオイルを回しかける。
いんげんまめ（さやいんげん）
福島
素揚げいんげん（約10分）
材料
- いんげん … 1束
- 揚げ油 … 適量
- 塩 … 少々
- さやいんげんのへたを落とす。
- いんげんを揚げ焼きにする。
- 熱いうちに塩を振る。
うすいえんどう（グリンピース）
和歌山
豆ごはん
- 米とグリーンピース、塩を入れて炊く。
うるい
島根
うるい酢味噌和え
えだまめ
山形
枝豆塩ゆで（約10分）
材料
- 枝豆 … 1P（250g）
- 塩 … 大さじ2（下処理用）＋小さじ1
作り方
- 枝豆はさやの端をハサミで少し切り落とす（塩味が中まで入りやすくなる）。
- ボウルに入れ、塩大さじ2をまぶしてよく揉み、うぶ毛と汚れをこすり落とします。
- 枝豆を茹で、好みのかたさになるまで4〜5分ゆでる。
- ゆで上がったらザルにあげ、粗熱を取り、塩をひとつまみふって完成。
オクラ
福岡
おくら胡麻和え
- オクラのヘタをカットし、茹でる。
- オクラを小口切りにし、ほんの少し塩をしてから、ごまと醤油で和える。
かぶ
滋賀
かぶ浅漬け
材料（2人分）
- かぶ … 小2個（葉付きなら葉も少し使うと彩り良い）
- 塩 … 小さじ1/2
- 昆布 … 3cm角 1枚（細切り）
- 赤唐辛子 … 少々（小口切り、お好みで）
作り方
- かぶは皮をむき、縦半分に切ってから5mm厚の薄切りにする。葉を使う場合は、さっと茹でて1〜2cmに切る。
- ポリ袋やボウルに、かぶ・葉を入れ、塩を振ってしんなりさせ、水気を切る。
- 昆布・赤唐辛子を入れる。
- 全体をよくもみ込み、空気を抜いて30分〜1時間冷蔵庫に置く。
- 水気が出てきたら軽く絞り、器に盛る。
かぼちゃ
長崎
かぼちゃご飯
材料（2合分）
- 米 … 2合
- かぼちゃ … 200gほど（種とわたを取り除く）
- 水 … 2合分の目盛りまで
- 塩 … 小さじ1/2
- 醤油 … 小さじ1（お好みで）
作り方
- 米を研いで、30分ほど浸水しておく。
- かぼちゃはタネとワタを取る。皮はそのままでOK。
- 炊飯器に米と水を入れ、塩と、お好みで醤油を加える。
- かぼちゃを上にのせて普通に炊飯する。
- 炊きあがったら軽く混ぜて出来上がり。
アレンジアイデア
- ごま塩や黒ごま をふると香ばしさアップ。
- しょうがの千切りを一緒に入れると体が温まる秋冬向けに。
- 昆布だしを加えると、旨みが増して和風感が強まる。
かんぴょう
栃木
かんぴょう煮
- かんぴょうは塩大さじ1をふってもみ、水で戻す。下茹で。
- 醤油・みりん・砂糖で煮る。
キャベツ
長野
きゃべつ塩昆布炒め（約7～8分）
材料（2人分）
- きゃべつ … 200g（葉3〜4枚）
- 油 … 大さじ1
- 塩 … 少々
- 黒こしょう … 少々
- 塩昆布 … 15g（大さじ2弱）
作り方
- きゃべつを3ｃｍ幅の食べやすいざく切りにする。
- フライパンを熱し、油を引き、きゃべつを芯に近いかたいところから順に入れ炒める。
- 軽く塩と黒こしょうをする。
- しんなりして、好みのやわらかさになったら、塩昆布を加え、全体に混ぜ合わせて味を調える。
きゅうり
宮崎
胡瓜の柚子胡椒ごま和え
材料
- きゅうり…1本
- 塩…少々
- 柚子胡椒…小さじ1
- ごま…小さじ1
作り方
- きゅうりを一口サイズの乱切りにし、塩もみして、しんなりさせる。
- きゅうりを柚子胡椒、ごまで和える。
くわい
広島
くわい素揚げ
- 皮をむき、低温で揚げ、塩をふる。
ごぼう
青森
牛蒡素揚げ（約12〜15分）
材料（2人分）
- ごぼう … 1本（約150g）
- 揚げ油 … 適量
- 塩 … 適量
- ごぼうを洗い、5～6ｃｍの長さに切り、食べやすい太さのくし形切りにする。（皮をこそげずに使う）
- フライパンに油を熱し、ごぼうを重ならないように並べ、揚げ焼きにする。全体がきつね色になるまで返しながら焼きます。
- 余分な油を切り、熱いうちに塩をふる。
小松菜
東京
小松菜と厚揚げの煮物
材料（2人分）
- 小松菜 … 1束
- 厚揚げ … 1枚
- 昆布だし … 200ml
- みりん … 大さじ1
作り方
- 沸騰したお湯に、小松菜を茎から入れて下茹でする。
- 冷水に取り、水気をしっかり絞り、4cmほどに切る。
- 厚揚げは熱湯をかけて油抜きをし、食べやすい大きさに切る。
- 鍋にだし汁・醤油・みりんを入れて火にかける。
- 煮立ったら厚揚げを加え、中火で5分ほど煮含める。
- 小松菜を加えてさっと煮て、火を止める。
- 器に盛る。
さつまいも
鹿児島
さつまいも揚げ焼き
材料
- さつまいも ： 1本（200～300g程度）
- 油 ： 大さじ2〜3
- 塩 ： 少々
作り方
- さつまいもをよく洗い、皮付きのまま、長さ約5cmのくし形切りにする。
- フライパンに油を入れ、さつまいもを中火で揚げ焼きにする。
- 全体に焼き色がついて火が通ったら引き上げ、揚げたてに軽く塩を振ると甘みが引き立つ。
さといも
埼玉
揚げ里芋のゆず味噌和え（約15分）
材料（2人分）
- 里芋 … 6個（中サイズ）
- 油 … 適量
- ゆず味噌 … 適量
作り方
- 里芋は皮をむいて一口大に切る。
- 里芋をこんがりきつね色になるまで揚げ焼きにする。
- 里芋が冷めないうちに、ゆず味噌を加えて全体に絡める。
しいたけ
徳島
椎茸のオリーブオイル焼き（7～8分）
材料（2人分）
- 生椎茸 … 4～6枚
- オリーブオイル … 大さじ1〜1.5
- 塩 … 少々
- 黒こしょう … 少々
作り方
- 椎茸は石づきを切り落とし、汚れを軽くふき取る。
- 傘の内側にオリーブオイルを垂らし塩こしょうを振る。
- グリルで傘を下にして4～5分焼く。
ししとう
奈良
焼きししとう
材料（2人分）
- ししとう … 10本
- ポン酢（かつお不使用） … 適量
- ししとうを焼いて全体に焦げ目がついたら、器に盛り、ポン酢をかける。
万願寺とうがらし
京都
万願寺とうがらし焼き浸し
材料（2人分）
- 万願寺とうがらし … 1P
- ポン酢（かつお不使用） … 適量
作り方
- 万願寺とうがらしは洗って水気をきる。
- グリルで、万願寺とうがらしを中火で転がしながら焼き、全体に軽く焦げ目をつける。
- 熱いうちに、お皿に盛り付け、ポン酢をかける。
じゃがいも
北海道
ナツメグポテト（約10分）
材料（2人分）
- じゃがいも … 小4個（約300g）
- エキストラバージンオリーブオイル … 大さじ2
- 塩 … 少々
- 黒こしょう … 少々
- ナツメグ … 小さじ1/2
作り方
- じゃがいもは皮付きのままよく洗い、大きいものは半分に切る。
- 耐熱容器に入れ、水（大さじ1）を加えてふんわりラップをし、電子レンジ600Wで約3分加熱する。
- 竹串を刺し、芯まで柔かくなっているか確認する。
- オリーブオイル、塩、こしょうを加えて全体を絡める。
- 仕上げににナツメグを振りかける。
しゅんぎく（きくな）
大阪
菊菜ともやしのかき揚げ
材料
- 菊菜…1/2束
- もやし…1/2P
- てんぷら粉（卵乳不使用）
- 揚げ油
- 菊菜は3ｃｍほどにカットする
- てんぷら粉を水で溶く。
- 菊菜ともやしを合わせ、衣をつけて揚げる。
- 最後に塩を少々ふってできあがり。
ズッキーニ
群馬
ズッキーニソテー（約7〜8分）
材料（2人分）
- ズッキーニ … 1本（約200g）
- エキストラバージンオリーブオイル … 大さじ1
- 塩 … ひとつまみ
- ズッキーニは1ｃｍ厚さの輪切りにする。
- フライパンを熱し、オリーブオイルを入れ、ズッキーニを重ならないように並べる。
- 両面を2〜3分ずつ焼き、軽く焦げ目がついたら塩をふる。
宮城｜せり
せりと糸こんにゃくの炒め煮（約15分）
材料（2人分）
- せり…１束（約100g）
- 糸こんにゃく…１P
- 油揚げ…１枚
- 油
- 昆布だし … 120ml（または干ししいたけだし）
- 醤油 … 大さじ1と1/2
- みりん … 大さじ1
- 砂糖（甜菜糖など） … 小さじ1/2
- 塩 … 少々
作り方
- せりは根元をよく洗い、4〜5cmに切る。
- 糸こんにゃくは食べやすい長さに切り、沸騰したお湯で2分ほど下ゆでしてアクと臭みを取り、ザルにあげて水気を切る。
- 油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、細切りにする。
- 鍋に油を熱し、糸こんにゃくを中火で2分ほど炒めて水分を飛ばす。
- 油揚げを加えて軽く炒め合わせる。
- 昆布だし、醤油、みりんを加えて中火で煮ます。
- 汁気が半分ほどになったら、せりを加えてさっと煮ます（1分以内）。
- 味を見て、足りなければ塩で調整します。
- 器に盛り、お好みで白ごまをふります。
セロリ
静岡
セロリごまレモン漬け（約10分）
材料（2人分）
- セロリ … 1本（茎の部分）
- 塩 … 小さじ1
- 黒こしょう … 少々
- ごま油 … 大さじ1
- レモン果汁 … 大さじ1
作り方
- セロリは筋を取り、斜め薄切りにする。葉も使う場合はざく切りにする。
- 塩を軽くふって5分ほど置き、水気を軽くしぼる。
- ボウルにレモン果汁、ごま油を混ぜ合わせる。
- セロリを加えて全体を和える。
- 10分ほど置くと、味がなじんでさらに美味しい。
そらまめ
愛媛
そらまめ塩ゆで
- そらまめを莢ごと茹で、塩をふる。
だいこん
神奈川
大根ステーキ（約10～12分）
材料（2人分）
- 大根 … 1/3本（約1cm厚の輪切り8枚）
- ごま油 … 大さじ1
- 塩 … 少々
- こしょう … 少々
- 醤油 … 大さじ1
- みりん … 大さじ1
- 大根を1ｃｍの輪切りにし、両面に格子状の隠し包丁を入れ、電子レンジ600Wで約1分加熱する。
- ごま油をひいたフライパンで大根を焼き、塩こしょうする。
- 火を止めて、最後にみりんと醤油を回しかけ、余熱で煮詰める。
たまねぎ
富山
玉葱スライス（約7～8分）
材料（2人分）
- たまねぎ … 中1個（約200g）
※新たまねぎなら辛みが少なく甘みが強い - ポン酢（かつお不使用） … 大さじ2
- ごま油 … 大さじ2
作り方
- たまねぎは薄くスライスします。
- 新たまねぎ以外は、水に2〜3分さらして辛みを抜き、水気をしっかり切ります。
（または軽く塩もみして5分置き、水でさっと洗ってもOK） - ボウルにたまねぎ、ポン酢、ごま油を入れ、全体を軽く和える。
とうもろこし
山梨
ゆでとうもろこし（約10〜12分）
材料（2本分）
- とうもろこし … 2本
- 水 … とうもろこしにかぶる程度（約2L）
- 塩 … 大さじ1（ゆで湯用）
作り方
- とうもろこしは皮とひげを取り除き、鍋に入るサイズ（半分から1/4）に切る。
- 水からとうもろこしを入れ、火をつけます。
- 沸騰したら塩を加え、中火で6〜8分ゆでます。
- ゆで上がったらすぐにザルにあげる。
トマト
熊本
トマトオリーブオイル和え（約5分）
材料（2人分）
- トマト … 中1個
- 塩 … 少々
- エキストラバージンオリーブオイル … 大さじ1
- （お好みで）黒こしょう、バジルやしその葉
- トマトはヘタを取り、くし形に切る。さらに斜め半分にカットし一口大の乱切りにする。
- 食べる直前に、塩をふって軽く混ぜ、オリーブオイルを加えて全体を和える。
- 器に盛り、お好みで黒こしょう、バジルやしその葉を加える。
なす
高知
茄子ソテー（約8～10分）
材料（2人分）
- なす … 2本（約200g）
- 油（米油や菜種油など） … 大さじ2
- 塩 … 少々
- 黒こしょう … 少々
- 醤油 … 小さじ2
作り方
- なすはヘタを落とし、長さ7ｃｍほどのくし形に切る。
- フライパンに油を入れて中火で温め、なすを並べ、焼き色がついたら裏返す。全体に焼き色がついたら、塩こしょうをし、しんなり柔らかくなるまで焼く。
- 火を止めて醤油を回しかける。
なばな
三重
菜の花からし和え
材料（2人分）
- 菜の花 … 1束
- 塩 … 少々
- 練りからし … 小さじ1/2～1（お好みで）
- 醤油 … 小さじ2
- みりん … 小さじ1
作り方
- 菜の花を4ｃｍほどに切る。
- 鍋に湯を沸かし、茎側を1分ほど先に茹で、つぼみ側を後から入れ30秒ほど茹でる。冷水にとり、水気をよく絞る。
- 菜の花に塩を少々振りなじませ、練りからし・醤油・みりんを合わせ、全体をやさしく和え、器に盛る。
にがうり（ゴーヤー）
沖縄
ゴーヤーチャンプルー
材料
- ゴーヤー … 1本（約200g）
- もやし … 1P
- 木綿豆腐 … 1丁（約300g）
- 塩・こしょう … 適量
- 醤油 …大さじ1〜2
- 油 … 適量
作り方
- ゴーヤーは縦半分に切り、スプーンでワタと種を取り除く。薄切りにし、軽く塩もみして10分ほど置いたあと、水でさっと洗って苦味を和らげる。
- 木綿豆腐をちぎってフライパンで軽く焼き、水分を飛ばしておくと食感がよくなる。
- フライパンに油を熱し、ゴーヤーを炒め、もやしを加える。さらに豆腐を加える。
- 塩こしょうで味を整え、最後に醤油を少量まわしかける。
にんじん
千葉
人参粒マスタードマリネ（粒マスタード和え）（約7分）
材料
- にんじん … 1本
- 塩 … ひとつまみ
- 粒マスタード（卵乳不使用） … 大さじ2
- エキストラバージンオリーブ油 … 大さじ1
- 酢 … 大さじ1
作り方
- にんじんをピーラーで縦に薄く削る。
- にんじんに塩をふりかけしんなりさせる。
- 粒マスタード・酢・オリーブオイルで和えて味を調える。
はくさい
茨城
白菜味噌だれ和え（約10分）
材料（2人分）
- 白菜 … 200g（葉3〜4枚程度）
- フレークわかめ … 大さじ1
- 味噌（魚介不使用） … 大さじ1
- 酢 … 大さじ1
- ごま油 … 大さじ1
- （お好みで）一味少々
作り方
- 白菜は1.5～2cm幅のざく切りにする。
- 白菜とわかめを電子レンジで600W1分加熱する。
- 白菜とわかめにに味噌・酢・ごま油・一味を加えて全体を混ぜ合わせ、なじませる。
ピーマン
大分
ピーマン炒め煮
- ピーマンを油で炒め、醤油とみりんで軽く煮る。
ふき
愛知
蕗と油揚げの煮物
材料（2人分）
- ふき … 1束
- 油揚げ … 1枚
- 醤油 … 大さじ2
- みりん … 大さじ2
- 昆布だし汁 … 200ml
作り方
- ふきは葉を落とし、茎をまな板の上で塩をふって板ずりし、熱湯で2～3分下茹でする。冷水にとり、皮をむいて4cmほどに切る。
- 油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、短冊切りにする。
- 鍋にだし汁を入れて火にかけ、ふきと油揚げを加える。
- 醤油・みりんを加え、中火で10分ほど煮含める。
- 火を止めてそのまま少し置くと、味がよくしみ込む。
ブロッコリー
香川
ブロッコリーポン酢和え
材料（2人分）
- ブロッコリー … 1株
- 塩 … 少々
- ポン酢（かつお不使用） … 大さじ2
- ブロッコリーは小房に分け、茎も皮を厚めにむいて食べやすい大きさに切る。
- 鍋に湯を沸かし、ブロッコリーを茎から順に入れ茹でる。
- 火が通ったら、ザルにあげて水気をしっかり切る。粗熱をとる。
- 塩を少しして、ポン酢で和える。
ほうれんそう
岐阜
法蓮草白和え（約15分）
材料（2人分）
- ほうれん草 … 1束（約200g）
- 木綿豆腐 … 1丁（約300g）
- 塩 … ひとつまみ
- 白ねりごま … 大さじ3
- 味噌（魚介不使用） … 大さじ1
作り方
- ほうれん草を茹でて3cmに切る。
- かるく水切りした豆腐に、塩、ねりごま、味噌を加えてなめらかになるまで混ぜる。
- ほうれん草を加え、全体を混ぜ、味を調える。
まいたけ
新潟
まいたけソテー
材料（2人分）
- まいたけ … 1パック（約150g）
- 油 … 大さじ1
- 塩 … 少々
- こしょう … 少々
- 醤油 … 小さじ1（お好みで）
- レモン汁 … 少々（仕上げ用、お好みで）
作り方
- まいたけは石づきを取り、手で大きめにほぐす（包丁を使わない方が香りが立つ）。
- フライパンに油を熱し、まいたけを広げ入れる。強めの中火で動かさずに焼き、軽く焦げ目がついたら裏返す。
- 塩・こしょうをふり、仕上げに醤油をまわしかけて香りを立たせる。
- 器に盛り、お好みでレモン汁を少々かけて爽やかに。
マッシュルーム
岡山
マッシュルームガーリックソテー（アヒージョ）
材料
- マッシュルーム … 1パック
- にんにく … 1かけ
- オリーブオイル … 適量
- 塩 … 少々
- 一味 … 少々（お好みで）
作り方
- にんにくは皮をむき、スライスする。マッシュルームは半分に切る。
- 小鍋にオリーブオイルとにんにくを入れ弱火にかける。
- 香りが出たらマッシュルームを加え、5〜6分煮る。
- 塩で味を整え、一味を振りかける。
まつたけ
石川
焼き松茸のお吸い物（みつば・すだち添え）
材料（2人分）
- 松茸 … 1本（約30〜40g）
- 油揚げ… 1/4枚（5ｇ）
- みつば … 1/4束（約10g）
- すだち … 1個（半割）
（精進だし）
- 昆布（10cm） … 1枚
- 干ししいたけ … 1枚
- 水 … 400ml
- 薄口醤油 … 小さじ1
- みりん … 小さじ1
- 塩 … 小さじ1/4（味を見ながら）
作り方
- 精進だしをとる。
- 松茸は石づきを削り落とし、汚れを軽くふき取り、焼き網で転がしながら香りよく焼き、手で細く割く。
- 油揚げも同様に焼き、半分に切って、5ｍｍ幅に切る。
- お椀に松茸と油揚げ、三つ葉を盛り、熱いだしを注ぎます。
- すだちを添える。
水菜
福井
水菜と油揚げのはりはり煮（約10分）
材料（2人分）
- 水菜 … 1束（約200g）
- 油揚げ … 1枚
- 昆布だし … 200ml
- 醤油 … 大さじ1
- みりん … 大さじ1
- 塩 … 少々
作り方
- 水菜は4〜5cmに切る。
- 油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、細切りにする。
- 鍋に昆布だし・醤油・みりんを入れて中火にかける。
- 油揚げを先に加えて2〜3分煮て味を含ませる。
- 水菜を加えて1〜2分煮て、味を調える。（しゃきしゃき感を残す）。
やまのいも
秋田
やまのいもとろろ（約10分）
材料（2人分）
- やまのいも … 1個（約400g）
- 醤油または淡口醤油 … 大さじ1〜2
- わさび … 適量
- 青のり … 適量
- やまのいもを洗い、ひげを火にかざして焼きとる。
- 皮をむかずにすりおろす。
- 醤油とわさびを加えて混ぜ、味を調える。
- 器に盛り、最後に青のりを飾る。
らっきょう
鳥取
ピクルス
- 酢・砂糖・塩を沸かし、らっきょうに注ぐ。
レタス
兵庫
レタスと春雨のスープ
材料（2人分）
- レタス … 3～4枚
- 春雨 … 10ｇ
- 水 … 400ml
- 野菜ブイヨン … 小さじ2（または昆布だし、中華だしでも可）
作り方
- レタスは食べやすい大きさに手でちぎる。
- 水を加えて沸騰させ、春雨を入れ、野菜だしを溶かしスープを作る。
- 春雨がほどよいかたさになれば、レタスを加え、さっと煮てしんなりしたら火を止める。
- 味を調え、器に盛る。
れんこん
山口
れんこんガーリックソテー
材料
- れんこん … 200ｇ
- 植物油 … 適量
- 塩
- にんにく
作り方
- れんこんは皮をむかずに、厚さ1ｃｍの半月切りにする。
- フライパンに油を熱し、れんこんを両面焼き色がつくまで焼き、塩とにんにくで味をつける。
わさび
岩手
わさび醤油漬け
- 畑わさびを刻み、醤油に漬ける。
