ヴィーガン食を実践する上で栄養補給を補完するために、植物由来サプリメントは重要な役割を果たします。ヴィーガンは、動物性食品を一切摂取しないため、特定の栄養素が不足しがちです。ここでは、ヴィーガンが注意すべき栄養素と、それを補うためのサプリメントについて説明します。ただ、全てを必要ということではなく、極端な例ではビタミンB12だけでも十分と言われています。
但し、購入する時には、必ず、動物性のものが使われていないのかを調べられてください。海外では、ヴィーガン/ベジタリアン用と表記されていることが多く安心できますが、カプセル剤にゼラチンが含まれていたり、貝由来のカルシウムが含まれていたり、魚由来のｎ-3系脂肪酸であったり、ローヤルゼリーなど動物性のものが使われていることがあるので要注意です。
動物性食品を食べる人にも、不足しがちなビタミンはあり、それをサプリ等でとることで、健康に感じたり、植物性のものばかり食べる人にも、不足しがちなビタミンがあり、それをサプリで補うことで、健康でいることができるといわれていることは知られています。確かに、皮膚の部分にサプリは関係するので、皮膚をより美しく保ちたいのなら、サプリメントをとるとよいでしょう。
ヴィーガンがサプリメントを摂取する際の注意点
栄養バランスを理解する
サプリメントを摂取する前に、まず自身の食生活で何が不足しているかを理解することが重要です。サプリメントは医薬品ではありません。健康をサポートするためのものであり、適切に使用することで効果を発揮しますが、不適切な使用は健康リスクを高める可能性があるため、下記の点を十分に考慮してください。
サプリメントの品質を確認する
市場には多くのサプリメントが流通していますが、すべてが高品質とは限りません。ヴィーガンに適したサプリメントであるか（動物性成分が含まれていないか）を確認し、信頼できるメーカーやブランドの製品を選ぶことが重要です。
対象者をチェックし、保健医療の専門職に相談する
子ども、妊娠・授乳中、妊娠を計画している女性、特定の持病がある場合には、サプリメントの摂取に関して医師や栄養士に相談することが推奨されます。薬を飲んでいる人は、飲み合わせに注意が必要です。自己判断でサプリメントを選ぶことを避け、医師、薬剤師、専門家のアドバイスを受けることで、健康を維持しながらヴィーガンライフを続けることができます。
過剰摂取を避ける
サプリメントの過剰摂取は逆に健康を害する可能性があります。例えば、ビタミンDの過剰摂取は高カルシウム血症を引き起こす可能性がありますし、鉄の過剰摂取は鉄過剰症を招く恐れがあります。特に、マルチビタミンなど複数の栄養素を含むサプリメントを摂取する場合、それぞれの成分量を確認し、過剰摂取にならないよう注意する必要があります。
吸収効率を考慮する
サプリメントは単に摂取するだけではなく、どのように吸収されるかを考慮する必要があります。例えば、鉄サプリメントはビタミンCと一緒に摂取すると吸収が良くなりますが、カルシウムと一緒に摂ると吸収が妨げられることがあります。各サプリメントの摂取タイミングや他の栄養素との相性に注意を払いましょう。
これらのポイントに留意しながら、必要に応じてサプリメントを効果的に利用すると良いでしょう。
栄養機能食品
栄養機能食品とは、１日に必要な栄養成分（ビタミン、ミネラルなど）が不足しがちな場合、その補給のために利用できる食品です。
機能の表示をすることができる栄養成分は以下の通りです。栄養機能食品は、多量摂取により、疾病が治癒したり、より健康が増進するものではありません。一日の摂取目安量を守ってください。
・脂肪酸 （1種類）：ｎ-3系脂肪酸
・ミネラル（6種類）：亜鉛、カリウム、カルシウム、鉄、銅、マグネシウム
・ビタミン（13種類）：ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、葉酸
ビタミンB12
🍀 ビタミンＢ12は、赤血球の形成を助ける栄養素です。
欠乏症が進行すると、巨赤芽球性貧血や神経障害を引き起こします。
🍀 欠乏症リスクの詳細:
ビタミンB12欠乏は、貧血、記憶力低下、認知障害、うつ病など、神経学的および精神的な症状を引き起こすリスクがあります。また、ホモシステインの上昇によって心血管疾患のリスクも高まるとされています。
ビタミンB12は主に動物性食品に含まれており、ヴィーガン食では不足しがちです。そのため、ビタミンB12のサプリメントの摂取が推奨されます。ビタミンB12はシアノコバラミンやメチルコバラミンの形でサプリメントとして入手可能です。
ビタミンB12を含むニュートリショナルイーストや、スピルリナなどもあります。メーカーによって形状や味が異なります。個人的に、フランス産のニュートリショナルイーストとハワイアンスピルリナがお気に入りです。
海外メーカー
Solgar: 高品質なメチルコバラミン形式のビタミンB12サプリメントが人気です。日本のオンラインショップでも購入できます。
Garden of Life: オーガニックで非GMOのビタミンB12サプリメントを提供。日本のオンラインショップや輸入食品店でも取り扱いがあります。
Swisse: オーストラリア発のブランドで、マルチビタミンやカルシウムサプリメントが人気です。日本のドラッグストアやオンラインショップで購入可能です。
n-3系（オメガ-3）脂肪酸（EPAとDHA）
🍀 ｎ-３系脂肪酸は、皮膚の健康維持を助ける栄養素です。
🍀 欠乏症リスクの詳細:
オメガ-3脂肪酸の不足は、心血管疾患、認知機能低下、炎症性疾患のリスク増加に関連しています。ヴィーガンの場合、特にDHAの摂取不足が懸念されるため、藻類由来のサプリメントが推奨されます。
カルシウム
🍀 カルシウムは、骨や歯の形成に必要な栄養素です。
🍀 欠乏症リスクの詳細:
カルシウムの不足は、骨軟化症、骨粗鬆症、骨折リスクの増加を引き起こす可能性があります。特に女性や高齢者では、カルシウム不足による骨密度の低下が懸念されます。
緑黄色野菜や豆類、強化された植物性ミルクにもカルシウムは含まれますが、必要量を満たすのが難しい場合があります。そのため、カルシウムサプリメントの摂取が推奨されることがあります。炭酸カルシウムやクエン酸カルシウムの形で摂取するのが一般的です。
・サプリメントメーカー
海外メーカー
Nature’s Way: 高品質なカルシウムサプリメントを提供。日本でもAmazonやiHerbを通じて購入可能です。
ビタミンD
🍀 ビタミンＤは、腸管でのカルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助ける栄養素です。
🍀 欠乏症リスクの詳細:
ビタミンD不足は、骨軟化症、骨粗鬆症、さらに免疫機能の低下や、慢性疲労、うつ病、心血管疾患のリスク増加とも関連しています。特に冬季に日光を浴びる機会が少ない地域では、ビタミンD欠乏のリスクが高まります。
日光を浴びることで体内で生成されますが、日照不足や日焼け止めの使用などで不足しがちな場合は、サプリメントでの補充が必要です。ヴィーガン対応のビタミンD2（エルゴカルシフェロール）や一部のビタミンD3（植物由来のコレカルシフェロール）を選ぶことができます。
鉄
🍀 鉄は、赤血球を作るのに必要な栄養素です。
🍀 欠乏症リスクの詳細:
鉄分の不足は、鉄欠乏性貧血、疲労感、免疫機能低下、認知機能障害などを引き起こす可能性があります。特に月経がある女性や妊娠中の女性は、鉄分の摂取に注意が必要です。
非ヘム鉄（植物性食品に含まれる鉄）は吸収率が低いため、ヴィーガンは鉄不足になりやすいです。鉄サプリメントは、特に月経がある女性や鉄欠乏性貧血のリスクが高い人に有効です。ビタミンCと一緒に摂取すると吸収が促進されます。
鉄のフライパンで料理したり、鉄瓶で沸かしたお湯で淹れるお茶など、鉄製の調理器具（ホーロー加工していないもの）を使用するのも良いですね。
一般の調理に鉄鍋を使用することによりどの程度の鉄が溶出するかについて検討し,以下の結果を得た。
調理中に鉄鍋から溶出する鉄量の変化/日本調理科学会誌Vo1.36No.1(2003)
1.鉄の溶出量は添加調味料に影響され,食酢,トマトケチャップ,食塩の順に多く,特に食酢添加における鉄溶出量は顕著に増加した。さらに加熱時間が長いほど,鉄溶出量が増加した。
2.鉄の溶出量は油の使用により減少する傾向がみられた。
3.鉄鍋で調理した食物中の鉄含量はステンレス鍋で調理したものに比べて多かった。
4.鉄鍋,鉄びんから溶出した鉄の78～98%が吸収されやすい2価鉄であり,中でも食酢添加では98%とほとん ど2価鉄で,しかも安定性に優れていた。
以上の結果は,調理における鉄鍋の使用は生体利用性の高い鉄摂取量を増加させ,貧血改善に有効であることを示唆するものである。
・サプリメントメーカー
海外メーカー
Floradix (Salus): 植物由来の液体鉄分サプリメントで、吸収率が高く胃に優しいとされています。日本のオンラインショップや健康食品店で入手可能です。
MegaFood: 食品由来のサプリメントを提供し、鉄分サプリメントも人気です。日本ではiHerbやAmazonで購入可能です。
亜鉛
🍀亜鉛は、味覚を正常に保つのに必要な栄養素です。
亜鉛は、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
亜鉛は、たんぱく質・核酸の代謝に関与して、健康の維持に役立つ栄養素です。
🍀 欠乏症リスクの詳細:
亜鉛不足は、免疫機能の低下、味覚障害、成長遅延、皮膚の異常、創傷治癒の遅れなどを引き起こす可能性があります。特に植物性食品中心の食事をしている人は、亜鉛不足に陥るリスクが高くなります。
全粒穀物、豆類、ナッツ、種子類に含まれますが、これらに含まれるフィチン酸が亜鉛の吸収を妨げることがあります。亜鉛サプリメントは、吸収を助けるために必要になることがあります。
・サプリメントメーカー
海外メーカー
ソーン（Thorne）: 高品質な亜鉛サプリメントを提供。iHerbや日本のオンラインショップで購入可能です。
いわゆる「健康食品」
タンパク質（プロテイン）
ヴィーガン食で十分な量のタンパク質を摂取することが可能ですが、運動量が多い人や筋肉を増やしたい人は、プロテインサプリメントを利用することがあります。大豆プロテインやエンドウ豆プロテイン、ヘンププロテインなど、植物由来のプロテインが選ばれます。
🍀 生理学的役割の詳細:
タンパク質は、筋肉、臓器、酵素、ホルモン、免疫系の基本構成要素です。タンパク質はアミノ酸から構成されており、特に必須アミノ酸は体内で合成できないため、食事からの摂取が必要です。
🍀 吸収と代謝の詳細:
タンパク質は、消化酵素によってペプチドとアミノ酸に分解され、小腸で吸収されます。吸収されたアミノ酸は肝臓で合成され、全身のタンパク質合成に利用されます。ヴィーガンの場合、複数の植物性食品を組み合わせて必須アミノ酸を補うことが重要です。
🍀 欠乏症リスクの詳細:
タンパク質不足は、筋力低下、免疫機能の低下、疲労感、皮膚や髪のトラブルなどを引き起こす可能性があります。特に筋肉量が必要なアスリートや高齢者は、適切なタンパク質摂取が求められます。
・サプリメントメーカー
日本のメーカー
ビーレジェンド (Be Legend): ソイプロテインを提供。よりそいココア風味・濃厚バナナラテ風味があります。オンラインで購入可能です。
海外メーカー
Vega: 植物性プロテインのリーダーであり、アスリート向けのヴィーガンプロテインパウダーが人気です。日本でもiHerbやAmazonで入手可能です。
Orgain: オーガニックのヴィーガンプロテインパウダーを提供。日本のオンラインショップでも購入可能です。
アミノ酸（リジン）
たんぱく質の栄養価は主に構成アミノ酸の種類と量（組成）によって決まるため、その摂取に当たっては、アミノ酸の総摂取量（たんぱく質摂取量）のほか、不可欠アミノ酸推定平均必要量を摂取することやアミノ酸組成のバランスが重要となります。
植物性食品の多くは、すべての不可欠アミノ酸（必須アミノ酸）を含んでいるものの、一般的に一部の必須アミノ酸、リジンやロイシンが不足しがちです。例えば、穀物はリジン（必須アミノ酸）の含有量が少なく、豆類はメチオニンが少ない傾向があります。そのため、ヴィーガンは以下のような方法でアミノ酸バランスを確保することが推奨されています。
穀物（米、小麦、オーツ）と豆類（大豆と大豆製品、レンズ豆、ヒヨコ豆）を組み合わせると、互いに不足している必須アミノ酸を補い合うことができます。特に運動量が多い人や筋肉を増やしたい人にとって、これらのサプリメントは便利です。
🍀 生理学的役割の詳細:
リジンは、コラーゲンの生成、カルシウム吸収の促進、免疫機能の強化に関与する必須アミノ酸です。リジンはまた、抗ウイルス作用があり、特にヘルペスウイルスの抑制に効果があります。
🍀 吸収と代謝の詳細:
リジンはタンパク質の一部として摂取され、小腸で吸収されます。リジンを多く含む食材には豆類やキヌアがあり、これらを食事に取り入れることでリジンを補うことができます。
🍀 欠乏症リスクの詳細:
リジン不足は、成長遅延、免疫機能の低下、疲労感、筋肉の弱体化などを引き起こす可能性があります。特に成長期の子供や運動量が多い成人にはリジンの適切な摂取が重要です。
海外メーカー
NOW Foods: リジンを含むサプリメントを提供し、日本でもオンラインショップで購入可能です。
Solgar: 高品質なリジンサプリメントを提供。日本のオンラインショップでも入手可能です。
アミノ酸（あみのさん）/ amino acid /
エネルギー産生栄養素のひとつであるたんぱく質を構成する、20種類の有機化合物のこと。ひとつでも欠けるとたんぱく質を合成することができません。人体を構成する要素としては60％を占める水に次いで多く、残り約40％のうちのおよそ半分を占めています。20種類のアミノ酸のうち、人や動物が体内で作ることのできない9種類を必須アミノ酸、体内で糖質や脂質から作り出すことのできる11種類を非必須アミノ酸と呼んでいます。
必須アミノ酸はイソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン（スレオニン）、トリプトファン、バリン、ヒスチジン、非必須アミノ酸はチロシン、システイン、アスパラギン酸、アスパラギン、セリン、グルタミン酸、グルタミン、プロリン、グリシン、アラニン、アルギニンとなります。
必須アミノ酸はたんぱく質として食事から摂らなければなりませんが、通常の食事をしていれば不足することはありません。
厚生労働省e-ヘルスネット
BCAA（ロイシン・イソロイシン・バリン）
BCAA（分岐鎖アミノ酸、Branched-Chain Amino Acids）は、ロイシン、イソロイシン、バリンの3種類の必須アミノ酸を指します。これらは、筋肉の成長や修復、エネルギーの供給、疲労回復に重要な役割を果たしており、特に運動を行う人々にとって注目されています。ヴィーガンの食事で、適切に計画すればBCAAを十分に摂取することが可能です。大豆製品、キヌア、ナッツ、豆類などの植物性食品を組み合わせることで、ヴィーガンでもBCAAを効果的に摂取できます。また、必要に応じてヴィーガン対応のBCAAサプリメントを利用することで、運動パフォーマンスや筋肉維持をサポートできます。
サプリメントの選び方
ヴィーガン用のサプリメントを選ぶ際には、製品がヴィーガン認証を受けているか、動物由来の成分が含まれていないかを確認することが重要です。多くのサプリメントには動物性成分が含まれていることがあるため、ラベルをよく確認する必要があります。また、サプリメントは医師や栄養士と相談して、自分に必要な栄養素を補うために適切に使用することが推奨されます。
日本国内および海外でのサプリメントブランド
オーガニックサプリメントやヴィーガン向けのサプリメントを提供するメーカーが増えています。日本のメーカーで、動物性不使用のサプリメントを探すことは簡単ではありません。海外のメーカーでは、ガーデン・オブ・ライフ（Garden of Life）やソルガー（Solgar）、ネイチャーズウェイ（Nature’s Way）、NATURELO（ナチュレロ）、Deva Nutritionなどが、ヴィーガン向けのサプリメントを提供しています。
ヴィーガン食をバランスよく続けるためには、サプリメントを適切に活用することが健康を維持するために重要です。
指定医薬部外品
その他、滋養強壮、虚弱体質改善、栄養補給用剤、生薬を主たる有効成分とする保健薬、錠剤やドリンク剤などがあります。動物由来の成分が含まれていないかを確認することが重要です。
最後に
ヴィーガンのライフスタイルにおいて、各栄養素が適切に補充されるように、サプリメントの選択は非常に重要です。日本国内および海外の有名なメーカーは、ヴィーガン対応のサプリメントを提供しており、健康維持に必要な栄養素を補完するために利用できます。各サプリメントは、自身の栄養状態や生活スタイルに応じて適切に選び、使用することが推奨されます。また、医師や薬剤師、栄養士に相談の上で摂取することも重要です。
